اختر الخطة اللي تناسب الأيام اللي تقدر تتمرّن فيها فعلاً: 3 أيام جسم كامل، أو 4 أيام علوي/سفلي، أو 5 أيام تجمع دفع وسحب وأرجل وعلوي وسفلي. مرّن كل عضلة تقريباً مرتين بالأسبوع، وأضف من 2 إلى 3 جلسات كارديو قصيرة، وخل على الأقل يوم راحة كامل.
أفضل جدول تمارين هو اللي يناسب أسبوعك الحقيقي. هذي ثلاث خطط جاهزة، واختر حسب عدد الأيام اللي تقدر تتمرّن فيها بدون ما تفوّت.
3 أيام بالأسبوع: جسم كامل
مناسب للمبتدئين والأسابيع المشغولة. كل جلسة تمرّن الجسم كله.
- الأحد: جسم كامل (أ) (سكوات، بنش برس، سحب، بلانك)
- الثلاثاء: جسم كامل (ب) (رفعة رومانية، ضغط أكتاف، سحب أمامي، طعنات)
- الخميس: جسم كامل (أ)
- والأسبوع اللي بعده ابدأ بـ(ب). وامشِ في الأيام اللي بينها.
4 أيام بالأسبوع: علوي/سفلي
أكثر خطة متوازنة لأغلب الناس، وكل عضلة مرتين بالأسبوع.
- الأحد: علوي (بنش برس، سحب، ضغط أكتاف، سحب أمامي، ذراع)
- الاثنين: سفلي (سكوات، رفعة رومانية، ليق كيرل، سمانة، بطن)
- الأربعاء: علوي (ضغط مائل، سحب كيبل، رفرفة جانبية، عقلة، ذراع)
- الخميس: سفلي (ليق برس، هيب ثرست، طعنات، ليق إكستنشن، بطن)
- الجمعة أو السبت: مشي طويل أو رياضة
5 أيام بالأسبوع: دفع، سحب، أرجل، علوي، سفلي
للي تعافيهم زين ويحبون يتمرّنون أغلب الأيام.
- الأحد: دفع (صدر، أكتاف، ترايسبس)
- الاثنين: سحب (ظهر، بايسبس)
- الثلاثاء: أرجل
- الأربعاء: راحة
- الخميس: علوي
- الجمعة: سفلي
- السبت: راحة أو كارديو خفيف
إنك تفوّت يوم من خطة 5 أيام كل أسبوع أسوأ من إنك ما تفوّت خطة 3 أيام أبداً.
المجموعات والتكرارات لكل الخطط
- التمارين الكبيرة: من 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات
- التمارين الصغيرة: من 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار
- وقّف كل مجموعة ويبقى عندك تكرار أو تكرارين، وزوّد تكرار أو وزن بسيط لما تقدر.
وين تحط الكارديو
جلستين أو ثلاث كارديو خفيف بالأسبوع، كل وحدة من 20 إلى 40 دقيقة، بعد الحديد أو في أيام الراحة. وأضف جلسة إنترفال قصيرة إذا تحبها.
كيف تختار
- جديد على الجيم، أو عندك أقل من 4 أيام فاضية: 3 أيام.
- عندك خبرة و4 أيام فاضية: 4 أيام.
- التمرين هوايتك ونومك زين: 5 أيام.
الخلاصة
اختر عدد الأيام اللي تقدر تحافظ عليه شهور، ومرّن كل عضلة تقريباً مرتين بالأسبوع، وارتاح على الأقل يوم كامل. وشعلة يبني أسبوعك من ستة أسئلة، مع برامج مثل دفع/سحب/أرجل وعلوي/سفلي.
تبيه على ورق؟ حمّل جدول تمارين جيم أسبوعي PDF مجاناً: 3 أو 4 أو 6 أيام.