جدول تمارين جيم مجاني، PDF
ثلاث خطط أسبوعية بكل التمارين والمجموعات والعدّات. اطبع اللي يناسبك، أو خلّ تطبيق شعلة يمشّيها معك ويحدد أوزانك.
3 أيام: جسم كامل
للمبتدئين واللي عنده ثلاثة أيام بالأسبوع. كل تمرين يشغّل الجسم كامل.
الأحد والثلاثاء والخميس (أو أي ثلاثة أيام بينها يوم راحة)
اليوم 1
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| قرفصاء بالبار (سكوات) | 3 | 8 |
| ضغط البنش المسطح | 3 | 8 |
| سحب علوي (لات بولداون) | 3 | 10 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 2 | 10 |
| بلانك | 3 | 30 ثانية |
اليوم 2
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| الرفعة الرومانية بالبار | 3 | 8 |
| ضغط الدمبل على البنش المائل | 3 | 10 |
| تجديف الكيبل جلوساً | 3 | 10 |
| اندفاع المشي بالدمبل | 2 | 10 لكل رجل |
| رفع الأرجل من الاستلقاء | 3 | 12 |
اليوم 3
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| دفع الأرجل (ليج بريس) | 3 | 12 |
| تمرين الضغط | 3 | قرب الفشل |
| تجديف بالدمبل بذراع واحدة | 3 | 10 لكل يد |
| رفرفة جانبية بالدمبل | 3 | 12 |
| بايسبس بالدمبل | 2 | 12 |
| ترايسبس بالحبل (كيبل) | 2 | 12 |
4 أيام: علوي / سفلي
لما يصير لك كم شهر تتمرن. كل عضلة مرتين بالأسبوع.
علوي، سفلي، راحة، علوي، سفلي، راحة، راحة
علوي 1
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| ضغط البنش المسطح | 4 | 6-8 |
| تجديف بالبار | 4 | 8 |
| ضغط الكتف بالبار | 3 | 8 |
| سحب علوي (لات بولداون) | 3 | 10 |
| بايسبس بالدمبل | 3 | 12 |
| ترايسبس بالحبل (كيبل) | 3 | 12 |
سفلي 1
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| قرفصاء بالبار (سكوات) | 4 | 6-8 |
| الرفعة الرومانية بالبار | 3 | 8 |
| ثني الأرجل (ليج كيرل) | 3 | 12 |
| رفع السمانة واقفاً | 4 | 12 |
| بلانك | 3 | 40 ثانية |
علوي 2
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| ضغط الدمبل على البنش المائل | 4 | 10 |
| تجديف الكيبل جلوساً | 4 | 10 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 3 | 10 |
| العقلة (سحب) | 3 | قرب الفشل |
| بايسبس مطرقة | 3 | 12 |
| ترايسبس فوق الرأس بالدمبل | 3 | 12 |
سفلي 2
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| دفع الأرجل (ليج بريس) | 4 | 10 |
| دفع الورك (هيب ثرست) | 3 | 10 |
| اندفاع المشي بالدمبل | 3 | 10 لكل رجل |
| فرد الأرجل (ليج إكستنشن) | 3 | 12 |
| رفع السمانة جلوساً | 3 | 15 |
| كرنش الكيبل | 3 | 12 |
6 أيام: دفع / سحب / أرجل
للمتقدمين اللي يقدرون يتمرنون ستة أيام وينامون زين. كل عضلة مرتين بالأسبوع.
دفع، سحب، أرجل، دفع، سحب، أرجل، راحة
دفع
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| ضغط البنش المسطح | 4 | 6-8 |
| ضغط الدمبل على البنش المائل | 3 | 10 |
| ضغط الكتف بالدمبل | 3 | 10 |
| رفرفة جانبية بالدمبل | 4 | 12-15 |
| ترايسبس بالحبل (كيبل) | 3 | 12 |
| ترايسبس فوق الرأس بالكيبل | 3 | 12 |
سحب
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| سحب علوي (لات بولداون) | 4 | 8-10 |
| تجديف بالبار | 4 | 8 |
| تجديف الكيبل جلوساً | 3 | 10 |
| سحب الكيبل للوجه (فيس بول) | 3 | 15 |
| بايسبس بالدمبل | 3 | 12 |
| بايسبس مطرقة | 3 | 12 |
أرجل
| التمرين | مجموعات | عدّات |
|---|---|---|
| قرفصاء بالبار (سكوات) | 4 | 6-8 |
| الرفعة الرومانية بالبار | 3 | 8 |
| دفع الأرجل (ليج بريس) | 3 | 12 |
| ثني الأرجل (ليج كيرل) | 3 | 12 |
| رفع السمانة واقفاً | 4 | 12 |
| رفع الأرجل من التعلق | 3 | 12 |
كيف تستخدم الخطط
- المجموعات × العدّات سوّ العدّات المكتوبة بأداء صحيح. آخر عدّتين لازم تكون صعبة بس نظيفة.
- الراحة من دقيقتين إلى ثلاث بعد التمارين الكبيرة (السكوات والبنش والتجديف)، ومن 60 إلى 90 ثانية بعد الصغيرة.
- متى تزيد الوزن إذا وصلت لأعلى العدّات في كل المجموعات، زوّد أقل وزن في المرة الجاية. هذا هو التحميل التدريجي.
- سخّن قبل خمس دقايق حركة خفيفة، وبعدها مجموعتين أو ثلاث خفيفة قبل أول تمرين ثقيل.
برنامج تمارين جيم من ثمانية أسئلة، في النادي أو البيت، وكل مجموعة تسجّلها تحدد أوزانك الجاية.
اقرأ أكثر
كل المقالاتالتمارين
جدول تمارين جيم للمبتدئين: 3 أيام بالأسبوع للجسم كامل
جديد على النادي؟ هذي خطة بسيطة ثلاثة أيام بالأسبوع تغطي كل العضلات الكبيرة، وتقول لك كم مجموعة وكم تكرار، وكيف تزيد الوزن أسبوع بعد أسبوع.
قراءة 3 دقايقالتمارين
جدول تمارين بوش بول ليج: الخطة كاملة 3 أو 6 أيام بالأسبوع
بوش بول ليج (دفع، سحب، أرجل) من أشهر تقسيمات الجيم. الجدول كامل بالتمارين والمجموعات والتكرارات، وكيف تمشي عليه 3 أو 6 أيام، ولمين يناسب.
قراءة 3 دقايقالتمارين
جدول تمارين أسبوعي: خطط جاهزة 3 و4 و5 أيام بالأسبوع
جدول تمارين جيم أسبوعي جاهز لـ3 أو 4 أو 5 أيام بالأسبوع، وش تمرّن كل يوم، ووين تحط الراحة والكارديو، وكيف تختار المناسب لك.
قراءة دقيقتينأسئلة
أي خطة أبدأ فيها؟
إذا أنت جديد على الجيم، ابدأ بخطة 3 أيام جسم كامل لمدة شهرين إلى ثلاثة على الأقل. وانتقل لـ4 أيام لما تتعافى زين وتبي أكثر.
كم ياخذ التمرين الواحد؟
تقريباً من 45 إلى 70 دقيقة مع الراحة. إذا طوّل، قلّل الراحة شوي في التمارين الصغيرة.
أقدر أسوي هالخطط في البيت؟
هي مكتوبة للنادي. في تطبيق شعلة تقدر تختار البيت بدمبل أو حبال مقاومة، أو برا بوزن جسمك، والخطة تتبنى على اللي عندك.
تجربة مبكرة
جرّب شعلة قبل الكل.
نجرّبه الحين قبل ما ينزل على App Store و Google Play. اترك إيميلك ونرسل لك التطبيق لما يجي دورك.
سجّل في قائمة الانتظار