الظهر القوي يحتاج سحب عمودي للعرض (عقلة أو سحب أمامي)، وسحب أفقي للسماكة (تمارين السحب)، وحركة انحناء لأسفل الظهر (رفعة رومانية)، تقريباً من 10 إلى 20 مجموعة قوية بالأسبوع. وفي البيت، السحب بالشنطة أو المنشفة والمطاط يسوي الشغل.
ظهرك مجموعة عضلات كبيرة، وإنك تمرّنه زين يحسّن وقفتك وقوتك في كل تمرين، وكم تبان عريض.
نوعين من تمارين الظهر
- السحب العمودي (للعرض): العقلة والسحب الأمامي تشغّل عضلات اللاتس، العضلات العريضة اللي تعطي شكل V.
- السحب الأفقي (للسماكة): السحب بالبار والدمبل والكيبل والأجهزة يشغّل وسط الظهر والترابيس.
- حركات الانحناء (لأسفل الظهر): الرفعة الرومانية وتمرين أسفل الظهر تقوّي أسفل الظهر والأرداف.
وخطة الظهر الزينة تستخدم الثلاثة.
تمرين ظهر في الجيم
- سحب أمامي أو عقلة: 4 مجموعات، من 6 إلى 10 تكرارات
- سحب بالبار أو سحب والصدر مسنود: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
- سحب كيبل جالس: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
- سحب دمبل بيد وحدة: مجموعتين، من 10 إلى 12 تكرار لكل جهة
- فيس بول (الكتف الخلفي وأعلى الظهر): 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرار
- تمرين أسفل الظهر أو رفعة رومانية: 3 مجموعات من 10 تكرارات
تمرين ظهر في البيت
- سحب تحت طاولة قوية (منسدح تحتها وتسحب صدرك لفوق): 4 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
- سحب بشنطة ظهر (عبّها كتب أو قوارير موية): 4 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
- سحب بالمنشفة على الباب (باب قوي بس، ومسكّر باتجاهك): 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
- سوبرمان ثبات: 3 مرات، كل مرة من 20 إلى 30 ثانية
- فتح المطاط قدّام صدرك: 3 مجموعات، من 15 إلى 20 تكرار
كيف تحس ظهرك، مو بس يدينك
- ابدأ كل سحبة بإنك تنزّل لوحات الكتف لتحت ولورا.
- فكّر إنك تسحب بكوعك، مو بيدك.
- وقّف ثانية لما يكون الوزن أقرب شي لك.
- استخدم وزن تتحكم فيه، لأن التمرجح ينقل الشغل بعيد عن الظهر.
- أحزمة الرفع (الستراب) تساعد في السحب الثقيل إذا قبضتك تتعب أول.
إذا البايسبس دايماً أتعب من ظهرك، فالوزن ثقيل أو أنت تسحب بيدك.
كم بالأسبوع؟
تقريباً من 10 إلى 20 مجموعة قوية للظهر بالأسبوع، مقسّمة على جلستين، تنفع لأغلب الناس. وكثير من الرافعين يسوون ظهر أقل من صدر، فحاول تخلي السحب على الأقل مثل الدفع.
الخلاصة
اسحب عمودي، واسحب أفقي، وسوّ انحناء، تقريباً مرتين بالأسبوع، مع تطوّر ثابت. وكل تمرين في مكتبة شعلة مرسوم ويتحرك، مع العضلات اللي يشغّلها، فتقدر تتأكد من أدائك قبل ما تبدأ.