سبع حركات بوزن الجسم (سكوات، ضغط، تجديف تحت الطاولة، طعنات لورا، غطس على الكرسي، جسر الأرداف، وبلانك) في ثلاث جولات تاخذ تقريباً 20 دقيقة وتشغّل الجسم كامل. سوّها ثلاث مرات بالأسبوع وخلها أصعب شوي كل أسبوع.
ما تحتاج اشتراك نادي عشان تصير أقوى ولياقتك أحسن. وزن جسمك يكفي يبني عضل ولياقة لشهور، خصوصاً إذا أنت مبتدئ أو راجع للتمرين. كل اللي تحتاجه مساحة صغيرة في الأرض، وكرسي ثابت، وطاولة قوية، و20 دقيقة.
الروتين
سوّ كل تمرين للوقت أو التكرارات المكتوبة، وارتاح من 30 إلى 45 ثانية، وانتقل للي بعده. بعد ما تخلص السبعة، ارتاح دقيقتين. هذي جولة وحدة. سوّ ثلاث جولات.
- سكوات: 15 تكرار. رجولك بعرض كتوفك، انزل لورا ولتحت كأنك بتقعد على كرسي، وصدرك مرفوع، وبعدها قوم.
- ضغط (بوش أب): من 8 إلى 12 تكرار. يدينك أعرض شوي من كتوفك، وجسمك خط مستقيم من راسك لكعبك.
- تجديف تحت الطاولة: من 8 إلى 12 تكرار. انسدح على ظهرك تحت طاولة قوية ما تنقلب، وامسك طرفها، واسحب صدرك لها وجسمك مستقيم، وبعدها انزل على مهلك. هذي تشغّل ظهرك، وهي العضلات اللي ما يشغّلها الضغط.
- طعنات لورا: 8 لكل رجل. ارجع خطوة لورا، ونزّل ركبتك اللي ورا قريب من الأرض، وبعدها ادفع بكعب رجلك اللي قدّام وقوم.
- غطس على الكرسي: من 8 إلى 12 تكرار. يدينك على طرف كرسي ثابت، انزل بثني كوعك، وبعدها ادفع لفوق.
- جسر الأرداف: 15 تكرار. انسدح على ظهرك وركبك مثنية، وارفع وسطك لين يصير جسمك مستقيم من الركب للكتوف. واعصر فوق.
- بلانك: من 30 إلى 45 ثانية. ساعدك على الأرض، وجسمك مستقيم، وبطنك مشدود.
سخّن قبلها دقيقتين: مشي في مكانك، ودوائر بيدينك، وكم سكوات بطيء.
خلها أسهل
- الضغط ويدينك على طاولة أو على الجدار.
- السكوات لين تقعد على كرسي، وبعدها قوم.
- التجديف تحت الطاولة وركبك مثنية ورجولك على الأرض.
- امسك الجدار في الطعنات.
- البلانك على ركبك.
خلها أصعب
- بطّئ النزول في كل تكرار لثلاث ثواني.
- الضغط ورجولك على كرسي.
- سكوات بلغاري، ورجلك اللي ورا على كرسي، بدل الطعنات.
- التجديف تحت الطاولة ورجولك مرفوعة على كرسي.
- جسر الأرداف على رجل وحدة.
- زوّد جولة رابعة، أو قصّر الراحة لـ20 ثانية.
العضلة ما تدري إذا المقاومة بار ولا وزن جسمك. هي تعرف المجهود.
كيف تكمل تتقدّم
تمارين وزن الجسم تشتغل طول ما هي تصعب شوي شوي. كل أسبوع غيّر شي واحد: تكرار أو تكرارين زيادة، أو نزول أبطأ، أو نسخة أصعب من الحركة، أو راحة أقل. اكتبه عشان تعرف وش تتفوّق عليه المرة الجاية.
لما يصير 20 تكرار من حركة سهل عليك، انتقل للنسخة الأصعب. ولما وزن جسمك ما يكفي، شنطة ظهر فيها كتب أو قوارير موية تصير وزن ممتاز للسكوات والطعنات والسحب.
كم مرة
ثلاث مرات بالأسبوع، في أيام مو ورا بعض، بداية ممتازة. والأيام اللي بينها امشِ مشي سريع. الاستمرار يغلب الحماس: ثلاثة أسابيع ثابتة تسوي أكثر من أسبوع واحد بطولي.
المصادر
- منظمة الصحة العالمية، صحيفة وقائع النشاط البدني: who.int
- الضغط والبنش برس بنفس المجهود يعطون نفس القوة: Calatayud وزملاؤه، 2015
الخلاصة
سبع حركات، ثلاث جولات، ثلاثة أيام بالأسبوع. خل كل أسبوع أصعب شوي، وبتشوف فرق حقيقي في قوتك ولياقتك بدون ما تطلع من البيت. في تطبيق شعلة كل تمرين مرسوم ويتحرك، مع العضلات اللي يشغّلها، وتقدر تسوي تمرينك المنزلي بنفسك وتحفظه.