بوش بول ليج يقسم التمرين إلى صدر وأكتاف وترايسبس (دفع)، وظهر وبايسبس (سحب)، وأرجل. اامشِ عليه 3 أيام بالأسبوع (الدفع والسحب والأرجل، كل واحد مرة بالأسبوع) إذا كنت مبتدئ، أو 6 أيام (كل واحد مرتين بالأسبوع) لما يكون تعافيك زين، بـ3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
بوش بول ليج (PPL) يجمع العضلات حسب طريقة حركتها. سهل تمشي عليه وسهل تعدّله، وعشان كذا كثير من اللي يرفعون حديد يستخدمونه.
كيف يشتغل التقسيم
- يوم الدفع (Push): الصدر والأكتاف والترايسبس، العضلات اللي تدفع الوزن بعيد عنك.
- يوم السحب (Pull): الظهر والكتف الخلفي والبايسبس، العضلات اللي تسحب الوزن لك.
- يوم الأرجل (Legs): الفخذ الأمامي والخلفي والأرداف والسمانة، ومعها البطن.
3 أيام ولا 6؟
- 3 أيام بالأسبوع (دفع، سحب، أرجل): كل عضلة تتمرّن مرة بالأسبوع. مناسب للمبتدئين والأسابيع المشغولة. زوّد كم مجموعة في كل جلسة عشان يكون الحجم كافي.
- 6 أيام بالأسبوع (التقسيم مرتين): كل عضلة مرتين بالأسبوع، وهذا يبني عضل أسرع لأغلب الناس، بس بشرط تنام وتاكل كفاية عشان تتعافى. وخذ يوم راحة بالأسبوع.
والحل الوسط 4 أو 5 أيام: كمّل الدورة ورا بعض وارتاح لما تحتاج.
الجدول
يوم الدفع
- بنش برس بالبار أو بالدمبل: 4 مجموعات، من 6 إلى 10 تكرارات
- ضغط أكتاف بالدمبل جالس: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
- ضغط دمبل مائل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
- رفرفة جانبية: 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرار
- ترايسبس بالكيبل: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
يوم السحب
- سحب أمامي أو عقلة: 4 مجموعات، من 6 إلى 10 تكرارات
- سحب بالبار أو سحب كيبل جالس: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
- فيس بول: 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرار
- بايسبس بالدمبل: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
- همر كيرل: مجموعتين، من 10 إلى 12 تكرار
يوم الأرجل
- سكوات أو ليق برس: 4 مجموعات، من 6 إلى 10 تكرارات
- رفعة رومانية: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
- طعنات مشي: 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل رجل
- ليق كيرل: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
- سمانة: 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرار
- بلانك: 3 مرات، كل مرة من 30 إلى 45 ثانية
ارتاح تقريباً دقيقتين في أول تمرين كبير كل يوم، ومن 60 إلى 90 ثانية في الباقي.
اختر أوزان ترفعها ويبقى عندك تكرار أو تكرارين، وتفوّق على الأسبوع اللي فات بتكرار أو وزن بسيط.
لمين يناسب
يناسب أي أحد يقدر يتمرّن على الأقل ثلاثة أيام بالأسبوع ويحب جلسات واضحة ومنفصلة. وإذا ما تقدر إلا يومين أو ثلاثة وتبي كل عضلة تتمرّن أكثر، ممكن خطة الجسم كامل تناسبك أكثر.
أخطاء مشهورة
- ستة أيام من أول يوم، وبعدها تحترق. ابدأ بثلاثة أو أربعة.
- تمارين دفع كثير وتمارين ظهر قليلة. خل السحب على الأقل مثل الدفع.
- ما تكتب شي، فما تعرف إذا أنت تقوى.
المصادر
- كم مرة تمرّن العضلة بالأسبوع: Schoenfeld وزملاؤه، 2016
- عدد المجموعات بالأسبوع وبناء العضل: Schoenfeld وزملاؤه، 2017
الخلاصة
ثلاثة أيام كبداية، وستة لما يصير تعافيك زين، وأكثر شوي كل أسبوع. وفي شعلة برنامج دفع/سحب/أرجل ضمن البرامج، ويحدد أوزانك الجاية من كل مجموعة تسجّلها.
تبيه على ورق؟ حمّل جدول تمارين جيم أسبوعي PDF مجاناً: 3 أو 4 أو 6 أيام.