جدول تمارين جيم للمبتدئين: 3 أيام بالأسبوع للجسم كامل

المبتدئ يتطوّر أسرع بثلاث جلسات للجسم كامل بالأسبوع: بدّل بين تمرينين فيهم خمسة تمارين كبيرة، 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، وزوّد تكرار أو أقل وزن ممكن كل ما وصلت لأعلى الرينج.

أول مرة تدخل النادي ممكن تحس إنك داخل اختبار ما ذاكرت له. والخبر الزين إن المبتدئ ما يحتاج برنامج معقد. تحتاج كم تمرين كبير، تسويها صح، ثلاث مرات بالأسبوع، وتزيد الوزن شوي شوي مع الوقت.

ليش الجسم كامل وثلاثة أيام

لما تكون جديد، عضلاتك تستجيب لأي تمرين زين تقريباً. إنك تمرّن كل عضلة مرتين أو ثلاث بالأسبوع يكبّرها أسرع من "يوم صدر" طويل مرة بالأسبوع. وثلاث جلسات للجسم كامل، بينها يوم راحة، تعطيك وقت كافي تتعافى.

أسبوع بسيط: الأحد والثلاثاء والخميس، أو أي ثلاثة أيام بينها يوم راحة.

الخطة

بدّل بين تمرين (أ) وتمرين (ب). الأسبوع الأول: أ، ب، أ. والثاني: ب، أ، ب.

تمرين (أ)

1. سكوات بالدمبل (جوبلت) أو بالبار: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
2. بنش بريس بالدمبل: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
3. سحب كيبل جالس: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
4. رفعة رومانية بالدمبل: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
5. بلانك: 3 مرات، كل مرة 30 إلى 45 ثانية

تمرين (ب)

1. ليق برس: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
2. سحب أمامي (لات بول داون): 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
3. ضغط أكتاف بالدمبل جالس: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
4. هيب ثرست أو جسر الأرداف: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
5. بايسبس بالدمبل وترايسبس بالكيبل: مجموعتين من 12 تكرار لكل واحد

كل جلسة تاخذ تقريباً من 45 إلى 60 دقيقة.

كم الوزن؟

اختر وزن تقدر ترفعه للتكرارات المطلوبة ويبقى عندك تقريباً تكرارين احتياط. آخر التكرارات لازم تكون صعبة، بس أداؤك ما يخرب. وإذا تقدر تسوي أكثر من أعلى الرينج بأداء صحيح، فالوزن خفيف.

كيف تتقدّم: التدرّج المزدوج

هذي أبسط طريقة عشان تكمل تقوى (وأكثر عنها في التحميل التدريجي):

1. ابدأ من أقل الرينج، مثلاً 3 مجموعات من 8 تكرارات.
2. كل جلسة حاول تزيد تكرار أو تكرارين.
3. لما توصل لأعلى الرينج في كل المجموعات، مثلاً 3 مجموعات من 10 تكرارات، زوّد أقل وزن ممكن: 2.5 كيلو على البار، أو الدمبل اللي بعده.
4. ارجع لأقل الرينج، وابنِ من جديد.

اكتب كل مجموعة. ما تقدر تتفوّق على أرقام الأسبوع اللي فات إذا ما تعرفها.

الإحماء والراحة

• سخّن 5 دقايق كارديو خفيف، وبعدها مجموعة أو مجموعتين خفاف من أول تمرين.
• ارتاح تقريباً دقيقتين بين مجموعات التمارين الكبيرة، ومن 60 إلى 90 ثانية للتمارين الصغيرة.

أخطاء المبتدئين المشهورة

• تغيّر الخطة كل أسبوع. التزم فيها على الأقل 8 إلى 12 أسبوع.
• تثقّل الوزن بسرعة. مفاصلك وأوتارك تتأقلم أبطأ من عضلك.
• تترك الرجل. رجولك وظهرك أكبر عضلات عندك، وتمرينها يفرق في كل شي.
• ما تاكل بروتين كفاية. خل هدف بروتينك تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك يومياً.

المصادر

• موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي من التدرّج في تمارين المقاومة: ACSM، 2009
• كم مرة تمرّن العضلة بالأسبوع: Schoenfeld وزملاؤه، 2016

الخلاصة

ثلاث جلسات للجسم كامل بالأسبوع، وكم تمرين كبير، وكل مرة وزن أو تكرار زيادة، ونوم وأكل زين. هذا كل السر في أول سنة. شعلة يبني لك خطة مثل هذي من ستة أسئلة، ويحدد أوزانك الجاية من كل مجموعة وتقييم تسجّله، ويلقط أرقامك القياسية الجديدة لك.

تبيه على ورق؟ حمّل جدول تمارين جيم أسبوعي PDF مجاناً: 3 أو 4 أو 6 أيام.