تمارين الصدر في الجيم وفي البيت: أفضل التمارين والمجموعات والتكرارات

تبني صدرك بتمرين ضغط (بنش أو دمبل)، وضغط مائل للصدر العلوي، وتفتيح أو غطس، تقريباً من 10 إلى 20 مجموعة قوية بالأسبوع مقسّمة على جلستين، وأغلبها من 6 إلى 12 تكرار. وفي البيت أنواع الضغط تسوي نفس الشغل.

الصدر القوي يجي من كم تمرين زين تسويها كثير وتطوّرها بثبات. هذا اللي تسويه.

أفضل تمارين الصدر

• بنش برس بالبار: تقدر ترفع فيه أكثر وزن، ممتاز للقوة.
• بنش برس بالدمبل: مدى حركة أطول، وكل جهة تشتغل لحالها.
• ضغط مائل (بار أو دمبل، 30 درجة): يركّز على الصدر العلوي.
• جهاز ضغط الصدر: ثابت وآمن، مناسب للمبتدئين وللضغط القوي قرب الفشل.
• تفتيح بالكيبل أو الدمبل: يعطي الصدر استطالة قوية ويشغّله بدون ترايسبس كثير.
• غطس (ومائل لقدّام): حركة قوية بوزن الجسم للصدر والترايسبس.
• ضغط (بوش أب): أفضل تمرين صدر في البيت، وأنواعه ما تخلص.

كم بالأسبوع؟

أغلب الناس يكبر صدرهم زين على تقريباً من 10 إلى 20 مجموعة قوية للصدر بالأسبوع، مقسّمة على جلستين. والمبتدئ يقدر يبدأ من حدود 10.

تمرين صدر للمبتدئين (الجيم)

1. جهاز ضغط الصدر: 3 مجموعات، من 10 إلى 12 تكرار
2. بنش برس بالدمبل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
3. ضغط دمبل مائل: مجموعتين، من 10 إلى 12 تكرار
4. تفتيح بالكيبل: مجموعتين، من 12 إلى 15 تكرار

تمرين صدر متوسط (الجيم)

1. بنش برس بالبار: 4 مجموعات، من 5 إلى 8 تكرارات
2. ضغط دمبل مائل: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
3. غطس بوزن مضاف: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 تكرار
4. تفتيح كيبل من تحت لفوق: 3 مجموعات، من 12 إلى 15 تكرار

تمرين صدر في البيت

1. ضغط: 4 مجموعات، أكثر تكرارات صحيحة تقدر عليها، ووقّف قبل الفشل بتكرار أو تكرارين
2. ضغط ورجولك على كرسي: 3 مجموعات
3. ضغط بطيء، 3 ثواني نزول: 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات
4. غطس على الكرسي: 3 مجموعات، من 10 إلى 15 تكرار

صدرك يكبر من آخر التكرارات الصعبة، بأداء صحيح، أسبوع بعد أسبوع.

نصائح أداء الضغط

• لوحات الكتف مسحوبة لورا ولتحت، وقوس بسيط في الظهر، ورجولك ثابتة.
• نزّل الوزن بتحكم لنص صدرك.
• الكوع تقريباً من 45 إلى 70 درجة عن جسمك، مو مفتوح على الجنب.
• خذ أحد يساعدك أو استخدم المساند لما تثقّل في البنش.

تقدّم كل أسبوع

زوّد تكرار، وبعدها وزن بسيط. ولما يصير أعلى الرينج سهل في كل المجموعات، زوّد أقل وزن ممكن.

المصادر

• عدد المجموعات بالأسبوع وبناء العضل: Schoenfeld وزملاؤه، 2017
• كم مرة تمرّن العضلة بالأسبوع: Schoenfeld وزملاؤه، 2016
• الضغط والبنش برس بنفس المجهود يعطون نفس القوة: Calatayud وزملاؤه، 2015

الخلاصة

جلستين صدر بالأسبوع، تمرين ضغط وضغط مائل وتفتيح أو غطس، وتطوّر ثابت. وكل تمرين في مكتبة شعلة مرسوم ويتحرك، مع العضلات اللي يشغّلها.