اللي يتمرّنون يحتاجون تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنهم يومياً، والحد الأعلى إذا تنزّل دهون. وزّعه على ثلاث أو أربع وجبات، كل وحدة من 25 إلى 40 غرام.
ابدأ من جسمك، مو من جدول عام
توصية 0.8 غرام لكل كيلو من وزنك وُضعت عشان تمنع النقص، مو عشان تبني عضل أو تحافظ عليه. إذا كنت تتمرّن أو تاكل أقل من احتياجك عشان تنزّل وزن، فأنت تحتاج أكثر.
النطاق العملي للي يتمرنون هو من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو. وكلما كان هدفك تنشيف أكثر، اقترب من الحد الأعلى، لأن البروتين يحمي عضلك وأنت تنزّل دهون.
- تنزّل دهون: تقريباً 2.2 غرام لكل كيلو. الكمية الأعلى تحمي عضلك وتخفف جوعك.
- تثبّت وزنك: تقريباً 1.8 غرام لكل كيلو.
- تبني عضل: تقريباً 2.0 غرام لكل كيلو، مع فائض سعرات بسيط.
يعني اللي وزنه 80 كيلو يحتاج تقريباً من 130 إلى 175 غرام باليوم. واحسب رقمك بـحاسبة الماكروز.
وإذا عندك دهون كثير، احسب على وزنك الهدف بدل وزنك الحالي، وإلا بيطلع لك رقم عالي ومو واقعي.
البروتين هو الماكرو الوحيد اللي يستاهل تكرم فيه نفسك شوي.
وزّعه على يومك
جسمك يستفيد من البروتين أكثر لما يجيه على دفعات، كل وجبة فيها من 25 إلى 40 غرام. أربع وجبات متوازنة أفضل من وجبة وحدة كبيرة بالليل. وسجل الأكل في شعلة يوريك مجموعك أول بأول، فتعرف الناقص قبل العشا.
يوم بسيط فيه 160 غرام ممكن يكون كذا:
- الفطور: 3 بيضات وكوب لبن، تقريباً 30 غرام.
- الغدا: كف ونص دجاج مشوي مع رز وسلطة، تقريباً 45 غرام.
- العصر: زبادي يوناني أو شيك بروتين، تقريباً 25 غرام.
- العشا: سمك أو لحم قليل الدهن مع خضار، تقريباً 40 غرام.
- بالليل: كاس حليب، أو حفنة مكسرات مع جبن، تقريباً 20 غرام.
كيف شكل 30 غرام بروتين
- 100 غرام صدر دجاج مطبوخ
- 120 غرام تونة
- من 4 إلى 5 بيضات
- 250 غرام زبادي يوناني
- تقريباً كوبين عدس أو فول مطبوخ
- سكوب واي بروتين (غالباً من 20 إلى 25 غرام)
خل الأكل الطبيعي أساسك: البيض والألبان والدجاج والسمك والبقوليات، والمكمّل بس لتكمّل الناقص. الالتزام بالرقم كل يوم أهم بكثير من نوع المصدر أو وقته.
هل البروتين العالي آمن؟
للبالغين الأصحاء، الكميات لين تقريباً 2.2 غرام لكل كيلو مدروسة كثير وتعتبر آمنة. وإذا عندك مرض في الكلى، كلّم طبيبك عن الكمية المناسبة لك.
المصادر
- موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين: Jäger وزملاؤه، 2017
- تحليل 49 تجربة عن البروتين وبناء العضل: Morton وزملاؤه، 2018
- كم بروتين يستفيد منه الجسم في الوجبة الوحدة: Schoenfeld وزميله، 2018
الخلاصة
اختر رقم بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلو، وزّعه على وجباتك، والتزم فيه كم أسبوع. وخل التطبيق يسوي الحساب عنك وأنت تبني العادة.