في أول شهر تمرّن ثلاث مرات بالأسبوع، وابدأ بالأجهزة وحركات دمبل بسيطة، واستخدم أوزان تقدر ترفعها من 10 إلى 12 تكرار ويبقى عندك تكرارين، وزوّد شوي كل أسبوع. تعلّم الحركات قبل ما تلاحق الأوزان الثقيلة.
أول أسابيعك في الجيم للتعلّم، مو عشان تثبت شي. امشِ على هالخطوات وبتخلص الشهر وأنت واثق، ومعك روتين ينفع.
الخطوة الأولى: قبل ما تروح
- اختر ثلاثة أيام بالأسبوع بينها يوم راحة، مثلاً الأحد والثلاثاء والخميس.
- خذ معك موية ومنشفة صغيرة وجزمة مريحة أرضيتها مستوية.
- كُل وجبة خفيفة قبل بساعة إلى ساعتين: فيها بروتين وكارب، مثل لبن وموزة.
الخطوة الثانية: الأسبوع الأول، تعلّم الأجهزة
الأجهزة توجّه الحركة، فهي أأمن مكان تبدأ فيه. سوّ مجموعتين من 12 تكرار من كل واحد:
- ليق برس
- جهاز ضغط الصدر
- سحب أمامي (لات بول داون)
- سحب جالس (سيتد رو)
- جهاز ضغط الأكتاف
- بلانك، مرتين، كل مرة من 20 إلى 30 ثانية
اختر وزن تحسه متوسط. أنت تتعلّم مسار كل حركة وكيف يحس جسمك.
الخطوة الثالثة: الأسبوع الثاني والثالث، أضف الأوزان الحرة
كمّل على الأجهزة، وأضف لها تمرينين بالدمبل:
- سكوات جوبلت، وأنت ماسك دمبل وحدة عند صدرك
- رفعة رومانية بالدمبل، ركبك مثنية شوي وظهرك مستقيم
خلّ كل تمرين 3 مجموعات. وآخر تكرارين من كل مجموعة لازم يكونون صعبين، ويبقى عندك تقريباً تكرارين احتياط.
الخطوة الرابعة: الأسبوع الرابع، ابدأ تتقدّم
الحين اكتب كل وزن وكل تكرار. وكل جلسة حاول تزيد تكرار واحد. ولما توصل 12 تكرار في كل المجموعات، زوّد أقل وزن ممكن. هذا اسمه التدرّج المزدوج، ويخليك تتطوّر شهور.
الجيم يكافئ اللي يرجعون، مو اللي يضغطون أكثر شي أول يوم.
أخطاء أول شهر المشهورة
- تثقّل بسرعة. مفاصل توجعك وأداء خربان. تعلّم الحركة أول.
- بدون خطة. تلف من جهاز لجهاز. استخدم القائمة فوق.
- تترك الرجل. رجولك أكبر عضلات عندك.
- تقارن نفسك بغيرك. الكل بدأ من مكانك.
متى تشوف النتيجة؟
أغلب المبتدئين يحسون إنهم قووا خلال أسبوعين إلى أربعة، وأغلبه لأن الأعصاب تتعلّم الحركات. والتغيّر الواضح في العضل غالباً ياخذ من 8 إلى 12 أسبوع تمرين ثابت وبروتين كفاية.
المصادر
- موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي من التدرّج في تمارين المقاومة: ACSM، 2009
- مقياس التكرارات الاحتياط (RIR) لشدة التمرين: Helms وزملاؤه، 2016
الخلاصة
ثلاثة أيام بالأسبوع، الأجهزة أول، وبعدها أوزان حرة بسيطة، وأكثر شوي كل أسبوع. شعلة يبني لك خطة مثل هذي من ستة أسئلة، ويحدد أوزانك الجاية من كل مجموعة تسجّلها.
تبيه على ورق؟ حمّل جدول تمارين جيم أسبوعي PDF مجاناً: 3 أو 4 أو 6 أيام.