في رمضان خل هدفك تحافظ على قوتك مو تزيدها: تمرّن بعد الفطور بساعة ونص إلى ساعتين إذا تقدر، ونقّص مجموعاتك بحدود الثلث وخلّ أوزانك مثل ما هي، ووزّع الموية بين الفطور والسحور، وابنِ الوجبتين على البروتين.
رمضان يغيّر كل شي في يومك: متى تاكل، ومتى تنام، وكم طاقتك. ناس كثير يوقفون التمرين الشهر كله ويخسرون شي من اللي بنوه. وما يلزم. بكم تعديل بسيط تقدر تحافظ على قوتك وعضلك، وبعض الناس ينزلون دهون بعد.
الهدف في رمضان إنك تحافظ، مو إنك تكسر أرقام. فكّر في الثبات، مو التقدّم.
متى تتمرّن
ما فيه وقت واحد هو الأفضل للكل. اختر اللي يناسب جسمك وليلك.
- قبل الفطور (من 30 إلى 60 دقيقة قبل المغرب). مناسب لكارديو خفيف أو جلسة قصيرة، لأن الأكل قريب. خلها خفيفة: أنت ما شربت موية من الصبح. وتجنّب التمرين القوي أو الطويل هنا، خصوصاً في الحر.
- بعد الفطور (تقريباً بعد الأكل بساعة ونص إلى ساعتين). لأغلب الناس هذا أفضل وقت للحديد. أكلت وشربت، ورجعت طاقتك. افطر خفيف، وصلّ، وبعدها تمرّن قبل التراويح أو بعدها.
- بعد التراويح أو قبل السحور. يناسب اللي يسهرون. تقدر تاكل وجبة زينة بعده على طول، بس انتبه لا يقصّر نومك كثير.
كيف تعدّل تمرينك
- نقّص الحجم بحدود الثلث. مجموعات أقل، ونفس التمارين.
- خل الأوزان ثقيلة نوعاً ما. إنك ترفع قريب من أوزانك المعتادة بمجموعات أقل يقول لجسمك يحافظ على العضل.
- قصّر الجلسة لـ30 إلى 45 دقيقة.
- بدّل الإنترفال القوي بالمشي. المشي بعد الفطور أو التراويح ممتاز للهضم ولخطواتك.
- اسمع جسمك. إذا حسيت بدوخة أو صداع قوي أو كأنك بتطيح، وقّف واقعد، واشرب أول ما تقدر.
رمضان شهر تحمي فيه اللي بنيته. القوة ترجع بسرعة بعد العيد، والعادات اللي تضيع أصعب ترجّعها.
الفطور: على مرحلتين
- ابدأ خفيف: تمر وموية، وبعدها صلّ. التمر يعطيك سكر سريع، والموية تبدأ ترجّع سوائلك.
- بعدها وجبة متوازنة: كف أو كفين بروتين (دجاج، لحم، سمك، بيض، عدس)، وقبضة كارب (رز، خبز، بطاطس)، وخضار أو سلطة.
خفّف من المقليات والحلا والمشروبات المحلّاة. هي جزء من جو رمضان، فاستمتع فيها، بس بكميات صغيرة ومو كل ليلة.
السحور: الوجبة اللي تشيل يومك
اختر أكل يتهضم ببطء ويشبعك مدة أطول:
- بروتين: بيض، لبن، زبادي، جبن، فول.
- كارب بطيء: شوفان، خبز بر، شوي فاكهة.
- شوي دهون: زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو.
- موية: بس مو كلها مرة وحدة.
تجنّب الأكل المالح في السحور، مثل المخللات والأجبان المالحة، لأنها تعطّشك في النهار.
الموية: وزّعها
عندك كم ساعة بس تشرب فيها. بدل ما تشرب كمية كبيرة مرة وحدة، وزّعها: كاسين على الفطور، وكاس أو كاسين كل ساعة في الليل، وكاسين على السحور. والأكل اللي فيه موية يساعد بعد: الشوربة والبطيخ والخيار واللبن. وخفّف القهوة والشاي الثقيل، بعض الناس يحسون إنها تخليهم يروحون الحمام أكثر.
البروتين والنوم
حاول توصل لبروتينك المعتاد بين الفطور، وسناك بعد التراويح، والسحور. قسّمه على وجبتين أو ثلاث، كل وحدة تقريباً من 30 إلى 40 غرام.
والنوم غالباً هو أكثر شي يتأثر. إذا تقدر، خذ قيلولة قصيرة العصر. حتى 20 إلى 30 دقيقة تفرق في تمرينك ومزاجك.
مين لازم ينتبه
إذا عندك سكري، أو مشاكل في الكلى، أو ضغط منخفض، أو تاخذ أدوية بشكل منتظم، كلّم طبيبك عن الصيام والتمرين قبل رمضان.
المصادر
- أثر صيام رمضان على الأداء الرياضي والتمرين: Chaouachi وزملاؤه، 2009
- صيام رمضان والأداء الرياضي: Shephard، 2012
- السكري وصيام رمضان، إرشادات عملية: Hassanein وزملاؤه، 2017
الخلاصة
تمرّن بعد الفطور إذا تقدر، ونقّص الحجم بس خلّ أوزانك مثل ما هي، ووزّع الموية على الليل، وابنِ فطورك وسحورك على البروتين. وبعدها ارجع قوي بعد العيد. في تطبيق شعلة تقدر تقول كيف تحس قبل كل جلسة، تعبان أو عادي أو نشيط، والمجموعات الباقية من اليوم بس هي اللي تتغيّر.