لأغلب الأهداف، ارفع حديد أول وبعدها كارديو، أو خلهم في أيام منفصلة: الكارديو القوي قبل الحديد ينقّص قوتك وأداءك. وإذا هدفك الأساسي التحمّل، خل الكارديو أول. ولحرق الدهون، مجموع شغلك بالأسبوع وأكلك أهم بكثير من الترتيب.
من أكثر أسئلة الجيم انتشاراً. والجواب المختصر يعتمد على هدفك.
إذا هدفك عضل أو قوة: الحديد أول
رفع الأوزان يحتاج عضلات مرتاحة وتركيز. والدراسات تلقى إن الكارديو القوي، خصوصاً الجري أو الإنترفال، قبل الحديد مباشرة ممكن ينقّص قوتك وعدد تكراراتك. ارفع حديد أول، وبعدها كارديو، أو خلهم في أيام منفصلة.
إذا هدفك التحمّل: الكارديو أول
تتدرّب لجري أو سباق أو رياضة مثل الكورة أو البادل؟ خل الكارديو أول وأنت مرتاح، وارفع حديد بعده أو في يوم ثاني.
إذا هدفك حرق الدهون: الترتيب ما يفرق كثير
نزول الدهون يجي من عجز سعرات على مدى أسابيع، وترتيب الكارديو والحديد بالكاد يغيّره. أفضل ترتيب هو اللي يخليك تتمرّن زين وتكمل. وأغلب الناس لسا أحسن لهم يرفعون حديد أول، عشان الأوزان تكمل تزيد، وهذا يحمي العضل وقت الدايت.
نزول الدهون يتقرر في المطبخ وعلى مدى الأسبوع، مو بأي جهاز تبدأ.
كيف تجمعهم في جلسة وحدة
- سخّن من 5 إلى 10 دقايق بكارديو خفيف.
- ارفع حديد: تمارينك الأساسية وأنت مرتاح.
- كارديو بعدها: من 15 إلى 30 دقيقة كارديو خفيف إلى متوسط (المنطقة الثانية)، أو جلسة إنترفال قصيرة إذا مو تعبان كثير.
أسبوع كمثال
- الأحد: حديد (الجزء العلوي) + 20 دقيقة كارديو خفيف
- الاثنين: من 30 إلى 45 دقيقة منطقة ثانية (مشي، دراجة)
- الثلاثاء: حديد (الجزء السفلي)
- الأربعاء: راحة أو مشي
- الخميس: حديد (الجسم كامل) + 15 دقيقة إنترفال
- الجمعة أو السبت: مشي طويل أو رياضة
هل الكارديو يخرّب عضلي؟
الكارديو المتوسط ما يوقف نمو العضل، ويفيد قلبك وتعافيك ونزول دهونك. المشاكل تبدأ مع كارديو قوي كثير فوق تمرين ثقيل بدون أكل ونوم كفاية. وحاول تبعد الإنترفال اللي يتعب الرجل عن أيام الرجل الثقيلة.
المصادر
- الجمع بين الكارديو والحديد في التمرين: Wilson وزملاؤه، 2012
- ترتيب الكارديو والحديد في نفس الجلسة: Eddens وزملاؤه، 2018
الخلاصة
الحديد أول للعضل والقوة، والكارديو أول للتحمّل، ولحرق الدهون اختر الترتيب اللي بتلتزم فيه. وشعلة يرتّب أسبوع تمرينك، ومع حزام الصدر يقدر حتى ينهي راحتك لما يرتاح قلبك.