الفطور المشبع يجمع من 20 إلى 40 غرام بروتين مع ألياف: بيض مع خبز بر وخضار، أو فول مع بيضة، أو زبادي يوناني مع شوفان وفاكهة، أو لبنة مع بيض. وكل فكرة من العشر هنا تقريباً من 300 إلى 500 سعرة.
الفطور الزين يشبّعك لين الغدا ويوقف دورك على السناك نص الصبح. والسر: بروتين مع ألياف.
المعادلة
- بروتين، من 20 إلى 40 غرام: بيض، لبن، زبادي يوناني، لبنة، جبن، فول، دجاج أو تونة
- كارب غني بالألياف: خبز بر، شوفان، فواكه، خضار
- شوي دهون: زيت زيتون، مكسرات، أو أفوكادو، بكمية محسوبة
10 أفكار (سعرات وبروتين تقريبية)
- ثلاث بيضات مسلوقة، ورغيف خبز بر، وخيار وطماط: تقريباً 380 سعرة، و25 غرام بروتين
- فول (كوب) مع بيضة مسلوقة وملعقة زيت زيتون: تقريباً 420 سعرة، و22 غرام بروتين
- زبادي يوناني (200 غرام) مع 40 غرام شوفان وتوت أو موزة: تقريباً 400 سعرة، و25 غرام بروتين
- لبنة (3 ملاعق كبيرة) مع بيضتين وخضار ونص رغيف: تقريباً 420 سعرة، و22 غرام بروتين
- شكشوكة ببيضتين، مطبوخة بملعقة زيت صغيرة، ونص رغيف: تقريباً 380 سعرة، و18 غرام بروتين
- شوفان بالحليب (40 غرام شوفان، 250 مل حليب قليل الدسم) مع موزة وسكوب بروتين: تقريباً 450 سعرة، و35 غرام بروتين
- توست بر (شريحتين) مع تونة وليمون وخضار: تقريباً 350 سعرة، و30 غرام بروتين
- أومليت ببيضتين وبياض بيض، مع سبانخ وجبن أبيض: تقريباً 330 سعرة، و30 غرام بروتين
- لبن (500 مل) مع 3 تمرات وحفنة لوز: تقريباً 450 سعرة، و20 غرام بروتين
- حلوم مشوي (50 غرام) مع بيضتين وسلطة: تقريباً 420 سعرة، و27 غرام بروتين
الأرقام تختلف حسب الماركات والكميات، فسجّل نسختك بالضبط مرة وحدة واستخدمها مرة ثانية.
إذا جعت الساعة عشر، فطورك كان قليل بروتين، مو صغير.
فطور يخليك جوعان
- المعجنات والكرواسون والكعك الحالي: سعرات كثير وبروتين قليل.
- كاس عصير كبير: سكر الفاكهة بدون أليافها.
- مشروبات القهوة الحالية لحالها: غالباً من 200 إلى 400 سعرة وما تشبّع.
وإذا ما أجوع الصبح؟
ما يلزم تفطر. المهم مجموع أكلك وبروتينك في اليوم. وإذا تركت الفطور، تأكد إن غداك فيه بروتين كثير، عشان ما تاكل زيادة بعدين.
الخلاصة
ابنِ فطورك على البروتين والألياف: بيض أو فول أو زبادي أو لبنة، مع خبز بر أو شوفان أو فاكهة أو خضار. وشعلة يقترح لك المناسب لكل وجبة، ويسجّل فطورك المعتاد مرة ثانية بلمسة.