البيضة الكبيرة (تقريباً 50 غرام) فيها حول 72 سعرة و6 غرام بروتين، ومسلوقة تبقى تقريباً من 72 إلى 78. والقلي أو الخفق يضيف الزيت أو الزبدة، وغالباً من 40 إلى 100 سعرة زيادة.
البيض من أكثر الأكلات اللي ينبحث عنها، لأنه رخيص ويشبّع وغني بالبروتين. هذي الأرقام الحقيقية.
سعرات البيضة الوحدة حسب حجمها
- بيضة صغيرة (تقريباً 38 غرام): حول 54 سعرة
- بيضة وسط (تقريباً 44 غرام): حول 63 سعرة
- بيضة كبيرة (تقريباً 50 غرام): حول 72 سعرة
- بيضة كبيرة جداً (تقريباً 56 غرام): حول 80 سعرة
أغلب البيض في المحلات وسط أو كبير. إذا مو متأكد، احسب 70 سعرة للبيضة.
مسلوق ولا مقلي ولا مخفوق؟
- مسلوق: ما ينضاف له شي، فالبيضة الكبيرة تبقى تقريباً من 72 إلى 78 سعرة.
- مقلي: ملعقة صغيرة زيت تضيف حول 40 سعرة، والملعقة الكبيرة حول 120. فالبيضة المقلية غالباً من 90 إلى 120 سعرة.
- مخفوق أو أومليت: يعتمد على الزبدة والزيت والحليب والجبن. بيضتين مخفوقة بملعقة صغيرة زبدة تقريباً 180 سعرة، ولو أضفت جبن ممكن تعدّي 300.
- شكشوكة: البيض مع الزيت والصلصة. مقلاة فيها بيضتين غالباً من 250 إلى 400 سعرة للشخص.
البيض نادراً يكون المشكلة. المشكلة في الزيت واللي تاكله معه.
البروتين في البيض
البيضة الكبيرة فيها تقريباً من 6 إلى 6.5 غرام بروتين، موزّعة بين البياض (حول 3.6 غرام) والصفار (حول 2.7 غرام). ثلاث بيضات تعطيك تقريباً 19 غرام، وهذي بداية زينة لفطور غني بالبروتين.
والصفار فيه أغلب دهون البيضة وفيتامين د وB12 والكولين، فلأغلب الناس ما فيه سبب ترميه.
كم بيضة باليوم مقبول؟
عند الناس الأصحاء، الدراسات ما لقت إن بيضة أو بيضتين باليوم ترفع خطر القلب، وكثير من التوصيات ما عاد تحط حد يومي صارم. وإذا عندك كوليسترول عالي أو سكري أو مرض في القلب، اسأل طبيبك وش يناسبك.
البيض في الدايت
البيض اختيار قوي وأنت تنقّص سعراتك: بروتين عالي بسعرات قليلة، ويشبّعك. اسلقه، أو اطبخه في مقلاة ما تلصق مع رشة زيت، وكُله مع خضار أو خبز بر بدل المقليات.
المصادر
- القيم الغذائية للبيض، السجلات 171287 (ني) و173424 (مسلوق) و173423 (مقلي): USDA FoodData Central
- البيض وأمراض القلب: ثلاث دراسات كبيرة وتحليل شامل: Drouin-Chartier وزملاؤه، 2020
الخلاصة
احسب تقريباً 70 سعرة و6 غرام بروتين للبيضة الكبيرة، وبعدها زوّد دهون الطبخ. وفي شعلة تقدر تسجّل البيض بلمسة وتشوف بروتين يومك يتجمع وأنت تسجّل.