عشان تنزل دهون وتحافظ على العضل: خل العجز متوسط (من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع)، وكُل من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو يومياً، وكمّل ترفع أوزان ثقيلة نوعاً ما، ونام 7 ساعات أو أكثر. وإذا قوتك ثابتة وخصرك يصغر، فأنت تنزل دهون.
أغلب الناس يبون ينزلون دهون، مو بس وزن. وهذي طريقة تتأكد فيها إن اللي ينزل هو النوع الصح.
ليش العضل ينخسر
لما تاكل أقل من حرقك، الجسم يستخدم الطاقة المخزّنة: أغلبها دهون، بس بعد شوي بروتين من العضل، خصوصاً إذا بروتينك قليل، أو وقّفت رفع الأوزان، أو دايتك قاسي جداً. وخسارة العضل تضعّفك، وتنقّص حرقك اليومي، وتخلي شكلك أطرى.
القاعدة الأولى: عجز متوسط
خل هدفك تنزل تقريباً من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع. أسرع من كذا، نسبة العضل في اللي ينزل تميل تزيد. ولأغلب الناس هذا عجز من 300 إلى 750 سعرة باليوم.
القاعدة الثانية: بروتين كثير
كُل تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك يومياً، وقريب من الحد الأعلى إذا كنت نحيف أو دايتك قوي. وزّعه على 3 أو 4 وجبات، كل وحدة من 25 إلى 40 غرام.
القاعدة الثالثة: كمّل ترفع ثقيل
تمارين المقاومة هي الإشارة اللي تقول لجسمك إن العضل لسا مطلوب. خل نفس تمارينك الأساسية وحاول تحافظ على أوزانك. ممكن ترفع أقل شوي في آخر دايت طويل، وهذا عادي. وما يلزم تنزل لأوزان خفيفة وتكرارات كثيرة.
القاعدة الرابعة: النوم والتعافي
اللي ينامون أقل وقت الدايت يخسرون عضل أكثر ودهون أقل، حتى بنفس السعرات. خل هدفك من 7 إلى 9 ساعات.
الدايت للدهون، والحديد للعضل. تحتاج الاثنين بنفس الوقت.
كيف تعرف وش اللي تخسره
- القوة: إذا أوزانك ثابتة أو تزيد، فأنت غالباً محافظ على عضلك.
- الخصر: خصر يصغر مع قوة ثابتة يعني نزول دهون.
- تقدير نسبة الدهون: قِس بالمتر كل أسبوعين إلى أربعة.
- السرعة: نزول أكثر بكثير من 1٪ بالأسبوع لأسابيع يرفع خطر خسارة العضل.
والكارديو؟
الكارديو ما فيه مشكلة ويساعد العجز. خله متوسط، عشان ما ياكل من رفعك وتعافيك. والمشي أسهل كارديو تضيفه.
الخلاصة
عجز متوسط، وبروتين عالي، ورفع ثقيل، ونوم زين: سوّ الأربعة، وتقريباً كل اللي ينزل بيكون دهون. وشعلة يحدد سعراتك وماكروزك على السرعة اللي تختارها، ويعدّل أوزانك من كل مجموعة تسجّلها.