حدد سعراتك أول، بعدها البروتين تقريباً من 1.8 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك، والدهون تقريباً 25٪ من سعراتك، وخل الكارب يكمّل الباقي. البروتين والكارب فيهم 4 سعرات للغرام، والدهون 9.
كل سعرة تاكلها تجي من واحد من ثلاثة عناصر غذائية كبرى، أو الماكروز: البروتين والكربوهيدرات (الكارب) والدهون. السعرات تحدد إذا وزنك يزيد أو ينقص. والماكروز تحدد كثير من نوع هالوزن، وكم تشبع، وكيف يكون تمرينك.
وش يسوي كل واحد
البروتين (4 سعرات لكل غرام) يبني العضل ويصلّحه، وهو أكثر واحد يشبّع. مصادره الأساسية: اللحم والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان والعدس والفول.
الكربوهيدرات (4 سعرات لكل غرام) هي الوقود المفضّل لجسمك في التمرين القوي ولمخك. الرز والخبز والشوفان والبطاطس والفواكه والتمر كلها غنية بالكارب. والحبوب الكاملة والأكل الغني بالألياف يشبّعك مدة أطول.
الدهون (9 سعرات لكل غرام) ضرورية للهرمونات، ولامتصاص بعض الفيتامينات، ولصحة الجلد والمفاصل. تلقاها في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسمك والبيض والألبان. ولأن الغرام فيها أكثر من ضعف السعرات، تتجمع بسرعة.
كيف تحدد أرقامك
طريقة بسيطة وموثوقة تناسب أغلب الناس:
- حدد سعراتك أول حسب هدفك (كيف تعرف رقمك): أقل من الثبات عشان تنزل دهون، على الثبات عشان تحافظ، وفوقه شوي عشان تبني عضل.
- البروتين: تقريباً 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك وأنت تنزل دهون، و1.8 للثبات، و2.0 لبناء العضل.
- الدهون: تقريباً 25٪ من سعراتك.
- الكارب: الباقي من السعرات.
مثال: رجّال وزنه 80 كيلو يبي ينزل دهون على 2,300 سعرة باليوم.
- البروتين: 80 ضرب 2.2، يعني 176 غرام، أو 704 سعرات.
- الدهون: 25٪ من 2,300، يعني 575 سعرة، أو تقريباً 64 غرام.
- الكارب: 2,300 ناقص 704 ناقص 575، يعني 1,021 سعرة، أو تقريباً 255 غرام.
وحاسبة الماكروز تحسبها لك في ثانية.
إذا بتتابع ماكرو واحد بس، تابع البروتين. وخل الكارب والدهون يتحركون حوله.
كيف توصل لها بدون توتر
- ابنِ كل وجبة على كف أو كفين بروتين. بعدها قبضة كارب وإبهام دهون، وكمّل الصحن خضار.
- كرّر الوجبات اللي تنفع معك. أغلب الناس ياكلون نفس العشر أو الخمستعش وجبة أغلب الأسابيع. سجّلها مرة وحدة واستخدمها مرة ثانية.
- خل هدفك قريب، مو مثالي. إذا كنت في حدود 10 غرام بروتين و100 سعرة من هدفك، فهذا يوم ممتاز.
- انتبه للدهون المخفية. زيت الطبخ والسمن والصوصات والمكسرات هي مصدر أغلب السعرات اللي ما تحسب حسابها. ملعقة زيت كبيرة فيها تقريباً 120 سعرة.
هل الكارب يسمّن؟
ما فيه ماكرو لحاله يسمّن. اللي يسمّن إنك تاكل سعرات أكثر من اللي تحرقها. الدايت قليل الكارب ممكن ينفع للي يحبونه، وغالباً لأنه يقطع أكلات سهل تاكل منها كثير. بس إذا تتمرّن بقوة، الكارب يساعدك تتمرّن أحسن. اختر التقسيمة اللي تقدر تستمر عليها.
المصادر
- موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين: Jäger وزملاؤه، 2017
- تحليل 49 تجربة عن البروتين وبناء العضل: Morton وزملاؤه، 2018
الخلاصة
حدد سعراتك، بعدها البروتين، بعدها الدهون، وخل الكارب يكمّل الباقي. تابع كم أسبوع لين تتعلم كيف شكل كمياتك. شعلة يحدد لك السعرات والماكروز من جسمك والسرعة اللي تختارها، وسجل الأكل فيه يبين لك كم باقي من كل واحد وأنت تسجّل وجباتك.