ما يلزم 10,000 خطوة بالضبط. الدراسات تلقى إن الفايدة الصحية تثبت تقريباً عند 8,000 إلى 10,000 خطوة باليوم للي تحت الستين، و6,000 إلى 8,000 للي فوقها، وأكبر فرق يجي لما تطلع من أقل فئة.
الـ10,000 خطوة المشهورة ما طلعت من مختبر. ترجع لجهاز عدّاد خطوات ياباني انباع في الستينات، واسمه معناه تقريباً "عدّاد العشرة آلاف خطوة". كان رقم مدوّر وسهل ينحفظ. والخبر الزين إن الدراسات بعدها درست السؤال صح، والجواب الحقيقي أسهل.
وش تقول الدراسات
دراسات كبيرة تابعت الناس سنين، ولقت إن كل ما زادت خطواتك اليومية قلّ خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، بس الفايدة ما تبدأ من 10,000.
- للبالغين تحت الستين، الفايدة تكمل تزيد لين تقريباً 8,000 إلى 10,000 خطوة باليوم، وبعدها تثبت.
- وللي فوق الستين، تثبت قبل، تقريباً عند 6,000 إلى 8,000 خطوة.
- وأكبر قفزة في الفايدة تجي لما تطلع من أقل فئة. إنك تنتقل من 3,000 إلى 6,000 خطوة أهم من إنك تنتقل من 9,000 إلى 12,000.
وتحليل نُشر في 2022 في مجلة The Lancet Public Health، جمع 15 دراسة فيها تقريباً 50 ألف شخص بالغ، لقى نفس هالنمط بالضبط.
إذا تمشي اليوم 3,000 خطوة، فالـ5,000 إنجاز كبير. ما يلزم تنط للـ10,000.
الخطوات ونزول الوزن
المشي يحرق سعرات بالدقيقة أقل من الجري، بس سهل تسويه كل يوم، وبالكاد يزيد جوعك. تقريباً كل 1,000 خطوة تحرق من 30 إلى 50 سعرة، حسب وزنك وسرعتك. يعني لو زوّدت 4,000 خطوة باليوم ممكن تحرق تقريباً 150 إلى 200 سعرة زيادة كل يوم، وهذا يفرق كثير في نزول وزنك خلال كم شهر.
السعرات اللي تحرقها برا التمرين، وأنت تمشي وتوقف وتتحرك، تختلف كثير بين الناس. وزيادة خطواتك أسهل طريقة ترفعها فيها بقصد.
هل السرعة مهمة؟
شوي. المشي السريع، اللي تقدر تتكلم فيه بس ما تقدر تغني، يعطيك فايدة زيادة للقلب والرئة. بس كل خطوة تنحسب. ابدأ إنك تمشي أكثر، وزوّد السرعة لما تحسها طبيعية.
طرق سهلة تزيد فيها خطواتك
- امشِ 10 دقايق بعد كل وجبة. وتساعد بعد على ثبات السكر في الدم بعد الأكل.
- كلّم وأنت واقف، وتمشّى وأنت تسولف.
- أوقف سيارتك أبعد عن المدخل.
- اطلع الدرج إذا أقل من ثلاثة أدوار.
- امشِ للمسجد على الأقل لصلاة وحدة باليوم إذا قريب.
- المشي في الليل مع الأهل أو الربع أسهل تستمر عليه من المشي لحالك.
- في حر الصيف، امشِ بدري الصبح، أو بعد المغرب، أو في المول.
حط هدف يناسبك
شوف متوسطك في الأسبوع اللي فات، مو أحسن يوم عندك. زوّد عليه من 1,000 إلى 2,000 خطوة، والتزم فيه أسبوعين. لما يصير طبيعي، زوّد 1,000 خطوة بعد. وكمّل لين توصل لحدود 7,000 إلى 10,000.
المصادر
- الخطوات اليومية والوفاة، تحليل 15 دراسة: Paluch وزملاؤه، 2022
- عدد الخطوات وشدّتها والوفاة: Saint-Maurice وزملاؤه، 2020
- كم خطوة باليوم تكفي للصحة: Tudor-Locke وزميله، 2004
- المشي الخفيف بعد الجلوس والسكر في الدم: Buffey وزملاؤه، 2022
الخلاصة
ما فيه سحر في الـ10,000. الخطوات الزيادة تفيد، وأول كم ألف زيادة تفيد أكثر شي، وأحسن هدف هو اللي فوق اللي تسويه الحين بشوي. شعلة يحسب خطواتك من جوالك، أو من ساعتك عن طريق Health Connect، ويعرضها لك على الشاشة الرئيسية بـودجت الخطوات.