صدر الدجاج المطبوخ بدون جلد فيه تقريباً 31 غرام بروتين و165 سعرة لكل 100 غرام، والني تقريباً من 22 إلى 23 غرام و120 سعرة، لأنه يخسر موية لما ينطبخ. والصدر المطبوخ العادي من 170 إلى 200 غرام يعطيك تقريباً من 50 إلى 60 غرام بروتين.
صدر الدجاج البروتين الأول لأي أحد يتمرّن أو يسوي دايت. هذي أرقامه، والغلطة اللي يسويها أغلب الناس وهم يسجّلونه.
الني ولا المطبوخ
- صدر دجاج ني بدون جلد: تقريباً من 22 إلى 23 غرام بروتين و120 سعرة لكل 100 غرام
- مطبوخ (مشوي، بالفرن، مسلوق) بدون جلد: تقريباً 31 غرام بروتين و165 سعرة لكل 100 غرام
الطبخ ما يضيف بروتين، يشيل موية، فنفس القطعة يخف وزنها تقريباً من 25 إلى 30٪. وزّنه بالطريقة اللي تسجّله فيها: الوزن الني مع أرقام الني، أو الوزن المطبوخ مع أرقام المطبوخ.
كم بروتين في 150 و200 و300 و500 غرام صدور دجاج؟
هذي الأرقام تقريبية لصدور الدجاج بدون جلد:
| الوزن | مطبوخ | ني |
|---|---|---|
| 100 غرام | 31 غرام | 23 غرام |
| 150 غرام | 46 غرام | 34 غرام |
| 200 غرام | 62 غرام | 45 غرام |
| 250 غرام | 78 غرام | 56 غرام |
| 300 غرام | 93 غرام | 68 غرام |
| 500 غرام | 155 غرام | 113 غرام |
صدر دجاج كامل
الصدر الواحد غالباً من 200 إلى 280 غرام ني، وينزل بعد الطبخ لحدود 150 إلى 200 غرام. يعني تقريباً من 45 إلى 60 غرام بروتين ومن 250 إلى 330 سعرة، بدون دهون مضافة.
مشوي ولا مقلي ولا بالجلد
- مشوي أو بالفرن بدون جلد: الأرقام اللي فوق
- بالجلد: تقريباً من 190 إلى 200 سعرة لكل 100 غرام مطبوخ، ودهون أكثر
- مقرمش ومقلي: غالباً من 250 إلى 300 سعرة لكل 100 غرام، لأن الطبقة تشرب زيت
- بصوص كريمي: يعتمد على الصوص، غالباً من 50 إلى 150 سعرة زيادة في الحصة
الدجاج قليل الدهن. السعرات الزيادة تجي من الزيت والجلد والصوص.
كم دجاج تحتاج؟
إذا هدف بروتينك تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك، فاللي وزنه 80 كيلو يحتاج تقريباً من 130 إلى 175 غرام بروتين باليوم. وحصة 150 غرام صدر مطبوخ (حول 46 غرام بروتين) تغطي تقريباً ثلث هالرقم. وحاسبة الماكروز تحسب لك هدفك بالضبط.
أجزاء الدجاج الثانية (مطبوخ، لكل 100 غرام)
- الفخذ بدون جلد: تقريباً من 25 إلى 26 غرام بروتين، ومن 175 إلى 210 سعرة
- الدبوس بدون جلد: تقريباً 24 غرام بروتين، و170 سعرة
- الجوانح بالجلد: تقريباً من 24 إلى 27 غرام بروتين، ومن 200 إلى 290 سعرة
نصائح عشان الدجاج ما يصير ممل
تبّله باللبن والليمون والبهارات، واشويه أو سوّه بالفرن، وقطّعه للساندويتش والسلطة، واطبخ كمية مرتين بالأسبوع عشان غداك يكون جاهز.
المصادر
- القيم الغذائية لصدر الدجاج، السجلات 171077 (ني) و171477 (مشوي): USDA FoodData Central
- موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من البروتين والتمرين: Jäger وزملاؤه، 2017
الخلاصة
احسب تقريباً 31 غرام بروتين لكل 100 غرام صدر مطبوخ، ومن 22 إلى 23 للني. وفي شعلة تقدر تحفظ وجبة الدجاج المعتادة وتسجّلها مرة ثانية بلمسة.