ألم العضلات المتأخر (DOMS) يجي من ضغط بسيط في العضلة بعد شغل جديد أو أقوى. يوصل لأقواه بعد 24 إلى 72 ساعة ويروح خلال تقريباً خمسة أيام، والحركة الخفيفة والنوم والبروتين تساعد، وهو مو علامة إن تمرينك أحسن.
تجرّب تمرين جديد، وتطلع وأنت مرتاح، وثاني يوم الصبح تنزل الدرج بصعوبة. هالشد والألم اسمه ألم العضلات المتأخر، أو DOMS.
وش سببه
يجي من ضغط وتمزقات صغيرة جداً في ألياف العضلة، خصوصاً في جزء النزول من الحركة: وأنت نازل في السكوات، أو تنزّل الدمبل، أو تجري في نزلة. جسمك يرد بالتهاب وإصلاح، وهذا اللي تحس فيه.
غالباً يبدأ بعد التمرين بـ12 إلى 24 ساعة، ويوصل لأقواه تقريباً بين 24 و72 ساعة، ويروح خلال تقريباً خمسة أيام.
ومو سببه حمض اللاكتيك. اللاكتات يطلع من عضلك خلال تقريباً ساعة بعد ما تخلص.
هل الألم علامة إن تمرينك زين؟
مو بالضرورة. الألم غالباً يبين إن التمرين كان جديد عليك: تمرين جديد، أو حجم أكثر، أو مدى حركة أطول. ولما يتأقلم جسمك، نفس التمرين يسبب ألم بسيط أو ما يسبب، ومع كذا لسا يبني عضل. فإنك تلاحق الألم طريقة سيئة تحكم فيها على تمرينك. وإنك تلاحق التقدّم هي الطريقة الصح.
إذا تألمت فأنت سويت شي جديد. وإذا قويت فأنت سويت شي صح.
هل تتمرّن وأنت متألم؟
إذا الألم خفيف: إيه. الحركة الخفيفة غالباً تخففه. تقدر:
- تمرّن عضلة ثانية.
- تمرّن العضلة المتألمة بشكل خفيف، بمجموعات أقل أو أوزان أخف.
- تسوي كارديو خفيف، مثل المشي أو الدراجة.
وإذا الألم قوي جداً لدرجة إنك ما تقدر تحرك العضلة بمداها الطبيعي، فهذي إشارة تريّح هالعضلة يوم أو يومين زيادة.
وش يساعد فعلاً
- الحركة الخفيفة. المشي والدراجة الخفيفة وتمارين المرونة السهلة تزيد تدفق الدم وتخفف الشد.
- النوم. أغلب الإصلاح يصير في النوم العميق. خل هدفك 7 ساعات أو أكثر (ليش النوم مهم).
- البروتين. موزّع على اليوم، تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك (كم بروتين تحتاج).
- المساج أو رولر الفوم. الدراسات تبين فايدة بسيطة في الإحساس بالألم.
- الوقت. يروح من نفسه.
وش يفيد أقل مما يظن الناس: تمارين الاستطالة بعد التمرين ما تفرق كثير في الألم. وحمامات الثلج ممكن تخفف الألم شوي، بس ممكن تقلل شوي من نمو العضل إذا استخدمتها بعد كل تمرين مقاومة.
كيف تتجنّب الألم القوي
- ابدأ البرامج الجديدة بهدوء. مجموعات أقل وأوزان أخف في أول أسبوع.
- زوّد الحجم ببطء، مو أكثر من مجموعة أو مجموعتين لكل عضلة بالأسبوع.
- مرّن كل عضلة بانتظام. إنك تمرّنها مرتين بالأسبوع يسبب ألم أقل من مرة وحدة، لأنها تبقى متعوّدة على الشغل.
متى ما يكون ألم عادي
روح للطبيب بسرعة إذا عندك:
- ألم وتورم قوي جداً، أو عضلة تحسها قاسية.
- بول غامق بلون الكولا بعد تمرين قاسي جداً. هذي ممكن تكون علامة على انحلال العضلات (الرابدو)، وهي حالة نادرة بس خطيرة.
- ألم حاد في مفصل، أو ألم في جهة وحدة بس، أو ألم ما يتحسن بعد أسبوع.
المصادر
- ألم العضلات المتأخر: أسبابه وعلاجه: Cheung وزملاؤه، 2003
- تمارين الاستطالة وألم العضلات، مراجعة كوكرين: Herbert وزملاؤه، 2011
- طرق التعافي بعد التمرين (المساج وغيره): Dupuy وزملاؤه، 2018
- حمامات الثلج ونمو العضل: Roberts وزملاؤه، 2015
الخلاصة
ألم العضلات المتأخر طبيعي، ومو مضر، ومؤقت، ويخف لما يتأقلم جسمك. خلك تتحرك بخفة، ونام زين، وخذ بروتين كفاية، ولا تحكم على تمرينك بكمية الألم. في تطبيق شعلة، خريطة العضلات تبين لك أي عضلات تتعافى وأيها جاهزة تتمرّنها من جديد، حسب المجموعات اللي سجّلتها.