العادة تثبت لما تكون الخطوة صغيرة لدرجة تقدر عليها في أسوأ يوم، ومربوطة بشي تسويه أصلاً، وسهلة تبدأها، وما تفوّتها مرتين ورا بعض. وتوقّع إن العادة الجديدة تاخذ تقريباً شهرين لين تصير تلقائية.
كل بداية سنة، وكل يوم أحد، ملايين الناس يوعدون نفسهم يغيّرون كل شي مرة وحدة: نادي ستة أيام بالأسبوع، وبدون سكر، وثمان ساعات نوم، و10,000 خطوة. وقبل الويكند الجاي أغلب هالخطط تكون راحت. مو لأنهم كسالى، لكن لأن الخطة مبنية على الحماس، والحماس أقل شي تقدر تعتمد عليه.
صغّر المطلوب
الهدف اللي تقدر تسويه حتى في أسوأ يوم عندك، هو الهدف اللي يتراكم. وجبة تسجلها، كوب موية، مشية قصيرة، كل يوم، أفضل من خطة مثالية تتركها يوم الخميس.
أمثلة على نسخة "أسوأ يوم":
- بدل "ساعة في النادي"، ابدأ بـ"ألبس ملابس التمرين وأتمرّن عشر دقايق".
- بدل "آكل صحي"، ابدأ بـ"آخذ بروتين في الفطور".
- بدل "10,000 خطوة"، ابدأ بـ"أمشي 10 دقايق بعد العشا".
في الأيام الزينة بتسوي أكثر. وفي الأيام السيئة، النسخة الصغيرة تخلي السلسلة مستمرة.
اربطها بشي تسويه أصلاً
اربط العادة الجديدة بشي تسويه أصلاً، وخل التطبيق يسهّل عليك الباقي. هذا اسمه تكديس العادات: العادة القديمة تصير هي التذكير بالجديدة.
- بعد ما أصلي الفجر، أشرب كاس موية.
- بعد ما أوقف سيارتي في الدوام، أطلع الدرج.
- بعد ما أتغدى، أسجّل غداي.
- بعد العشا، أمشي عشر دقايق.
خلها سهلة تبدأ، وصعبة تتركها
- شيل العوائق. جهّز شنطة النادي من الليل. خل قارورة موية مليانة على مكتبك. احفظ وجباتك المعتادة عشان تسجّلها بلمسة.
- حط عوائق على اللي تبي تقلّله. خل الحلا بعيد عن عينك، أو برا البيت.
- استخدم التذكيرات، في الأوقات اللي تختارها أنت.
- تمرّن مع أحد. صديق ينتظرك في النادي سبب قوي إنك تروح.
ما ترتفع لمستوى أهدافك. تنزل لمستوى أنظمتك.
لا تفوّت مرتين
بتفوّت أيام، والكل يفوّت. والفرق بين اللي يبنون عادات واللي ما يبنون هو وش يصير بعدها. إنك تفوّت مرة صدفة، وإنك تفوّت مرتين بداية عادة جديدة. فحط قاعدة وحدة: لا تفوّت مرتين ورا بعض.
تابعها، بس بلطف
إنك تشوف سلسلتك تكبر يحمّس أكثر مما تتوقع، ويبين لك تقدّمك في الأسابيع اللي المراية والميزان ما يبينونه. بس السلسلة أداة، مو قاضي. إذا انقطعت، ابدأ الجديدة اليوم.
عطها وقت
العادات الجديدة تاخذ من أسابيع إلى شهور لين تصير تلقائية. دراسة على العادات اليومية لقت إنها تاخذ في المتوسط تقريباً شهرين، مع فرق كبير بين الناس والعادات. في أول شهر، الشي الوحيد اللي يهم هو إنك تستمر.
المصادر
- كم ياخذ تكوين العادة اليومية (66 يوم في المتوسط): Lally وزملاؤه، 2010
- سيكولوجية تكوين العادات الصحية: Gardner وزملاؤه، 2012
الخلاصة
خلها صغيرة، واربطها بشي تسويه أصلاً، وسهّلها، ولا تفوّت مرتين. في تطبيق شعلة، شعلتك تكبر كل يوم تسجّل فيه أي شي، أكل أو موية أو تمرين أو خطوات، والتذكيرات تجيك في الأوقات اللي تختارها.