أغلب البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات نوم بالليل. قلة النوم تضعّف تمرينك وتزيد جوعك وتخلي اللي يسوون دايت يخسرون عضل أكثر، فثبّت أوقاتك، وخفّف الشاشات قبل النوم بساعة، وخل غرفتك باردة ومظلمة.
هنا يثبت تعبك
إصلاح العضل وتثبيت الذاكرة وتوازن الهرمونات كلها تصير وقت النوم العميق. وإذا قصّرت فيه، تبدأ تمرينك الجاي وأنت أضعف وأجوع وأقل تركيز.
التمرين هو الإشارة، والنوم هو الوقت اللي جسمك يرد فيه عليها.
كم تحتاج؟
أغلب البالغين يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات بالليل، والمراهقين أكثر. فيه ناس قليلين يمشون على أقل، بس أقل بكثير من اللي يظنون إنهم منهم. إذا تحتاج منبّه كل يوم، أو تنام ساعات زيادة في الويكند، أو يجيك نعاس العصر، فغالباً نومك ما يكفي.
وش تسوي قلة النوم
- تمرين أضعف. القوة والتحمّل وسرعة رد الفعل كلها تنزل بعد ليلة سيئة.
- جوع أكثر. قلة النوم ترفع هرمون الجوع (الجريلين) وتنزّل اللبتين، الهرمون اللي يقول لك إنك شبعت. واللي ينامون أقل غالباً ياكلون أكثر، خصوصاً الحلا والسناكات الدسمة.
- نزول دهون أسوأ. في دراسات على الدايت، اللي ناموا أقل خسروا عضل أكثر ودهون أقل، حتى بنفس السعرات.
- تعافي أبطأ واحتمال إصابة أعلى.
- مزاج وحماس أقل، وهذا يسهّل عليك تفوّت التمرين الجاي.
ما فيه مكمّل يسوي للتعافي اللي تسويه ساعة نوم زيادة.
طرق بسيطة تنام فيها أحسن
- ثبّت أوقاتك، حتى في الويكند. وقت الصحيان الثابت أهم شي.
- خذ شمس الصبح. عشر دقايق برا تساعد تضبط ساعة جسمك.
- خفّف الجوال والشاشات قبل النوم بساعة. الإضاءة القوية آخر الليل تأخّر نومك.
- خل غرفتك باردة ومظلمة وهادية. حدود 18 إلى 20 درجة تناسب أغلب الناس.
- انتبه للكافيين. تأثيره يطوّل ساعات، فوقّف القهوة والشاي ومشروبات الطاقة من بداية العصر إذا تتأثر.
- لا تنام وأنت متخم أو جوعان. خل آخر وجبة وقود لبكرة: شوي بروتين وكارب بطيء، قبل النوم بساعتين أو ثلاث.
- تمرّن بدري إذا تقدر. التمرين القوي جداً متأخر بالليل ممكن يصعّب النوم على بعض الناس.
- القيلولة القصيرة تفيد. من 20 إلى 30 دقيقة بداية العصر تعوّض شوي عن ليلة قصيرة بدون ما تخرب الليلة اللي بعدها.
النوم في المواسم الصعبة
رمضان، والاختبارات، ومولود جديد، والدوام بالورديات: فيه مواسم بتاخذ من نومك. في هالأسابيع، خفّف تمرينك شوي، وخل بروتينك عالي، واحمِ القيلولة إذا تقدر، ولا تقسى على نفسك في الحكم على تقدّمك.
المصادر
- كم ساعة نوم يحتاج البالغ، توصية الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: Watson وزملاؤه، 2015
- قلة النوم وقت الدايت وخسارة العضل: Nedeltcheva وزملاؤه، 2010
- قلة النوم وهرمونات الجوع (اللبتين والجريلين): Spiegel وزملاؤه، 2004
الخلاصة
ثبّت موعد نومك، وخفّف الشاشات قبل النوم بساعة، وخل آخر وجبة وقود لبكرة. النوم مو مكافأة بعد التمرين، هو جزء منه. وفي تطبيق شعلة تقدر تقول كيف تحس قبل كل جلسة، تعبان أو عادي أو نشيط، والمجموعات الباقية من اليوم بس هي اللي تتغيّر، فالليلة السيئة ما يلزم تعني تمرين سيئ.