للرجال البالغين، نسبة الدهون من 18 إلى 24٪ متوسط، ومن 14 إلى 17٪ لائق، ومن 6 إلى 13٪ رياضي، و25٪ وفوق عالي. والمعدلات الصحية ترتفع شوي مع العمر، وعضلات البطن غالباً تبان تقريباً من 10 إلى 12٪.
نسبة الدهون تقول لك أكثر من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم، لأنها توريك وش داخل وزنك. هذي الأرقام للرجال.
المعدلات للرجال البالغين
- من 2 إلى 5٪: دهون أساسية، أقل شي للصحة (لاعبي كمال الأجسام في البطولات بس، ولفترة قصيرة)
- من 6 إلى 13٪: رياضي
- من 14 إلى 17٪: لائق
- من 18 إلى 24٪: متوسط
- 25٪ وفوق: عالي، ومرتبط بمخاطر صحية أكثر
حسب العمر
نسبة الدهون تميل تزيد مع العمر، جزء منه لأن العضل يقل. معدلات صحية تقريبية منتشرة:
- من 20 إلى 39 سنة: تقريباً من 8 إلى 20٪
- من 40 إلى 59 سنة: تقريباً من 11 إلى 22٪
- 60 سنة وفوق: تقريباً من 13 إلى 25٪
كيف يكون الشكل في كل مستوى
- من 10 إلى 12٪: عضلات البطن تبان في الإضاءة الزينة، وحدود العضلات واضحة
- 15٪: لائق، وشوي من حدود البطن، ووجه مشدود
- 20٪: وسط أنعم، وما تبان عضلات البطن
- 25٪ وفوق: كرش واضح، ودهون حول الصدر والخصر
وتوزيع الدهون يختلف بين الناس، فرجّالين بنفس النسبة ممكن يكون شكلهم مختلف.
عضلات البطن الواضحة شكل، مو هدف صحي. وبين 12 و20٪ معدل صحي تقدر تحافظ عليه لأغلب الرجال.
كيف تقيسها
- المتر (طريقة البحرية الأمريكية): الطول والرقبة والخصر. دقيقة كفاية عشان تتابع التغيّر، ومجانية. استخدم حاسبة نسبة الدهون.
- الموازين الذكية: عملية بس تقفز مع الموية. تابع الاتجاه، مو القراءة الوحدة.
- فحص الديكسا: أدق خيار منتشر، بس له تكلفة.
قِس بنفس الوقت من اليوم، كل أسبوعين إلى أربعة.
كيف تنزّلها
عجز سعرات بسيط (من 300 إلى 500 باليوم)، ومن 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك، ورفع أوزان من مرتين إلى أربع بالأسبوع، وخطوات أكثر، ونوم 7 ساعات. وتوقّع تقريباً من نص إلى نقطة مئوية وحدة من نسبة الدهون بالشهر بسرعة ثابتة.
الخلاصة
المتوسط من 18 إلى 24٪، واللائق من 14 إلى 17٪. قِس بالمتر، وتابع كل كم أسبوع، وركّز على الاتجاه. وشعلة يجمع لك وزنك ومحطاته في مكان واحد وأنت ماشي لهدفك.