ما تقدر تحرق دهون البطن بتمرين البطن، هي تنزل لما تنزل نسبة دهونك كلها. عجز سعرات ثابت، وبروتين كفاية، وتمارين مقاومة، وخطوات أكثر، وسكر أقل، ونوم زين، هذي اللي تنزّلها، والخصر اللي يصغر أفضل علامة إنها تشتغل.
عند كثير من الرجال البطن أول مكان تتجمع فيه الدهون وآخر مكان تطلع منه. والخبر الزين: الدهون اللي داخل البطن، وهي أكثر نوع مرتبط بالمشاكل الصحية، غالباً تستجيب زين لما تغيّر عاداتك.
نوعين من دهون البطن
- تحت الجلد: الدهون اللي تقدر تقرصها.
- حول الأعضاء (الدهون الحشوية): دهون أعمق داخل البطن، مرتبطة بالسكري من النوع الثاني وضغط الدم وأمراض القلب. وغالباً هي أول اللي يصغر لما تنزل وزن وتبدأ تتمرّن.
ليش تمارين البطن ما تكفي
تمرين العضلة ما يحرق الدهون اللي فوقها. والدراسات على "التنحيف الموضعي" تلقى إن تمارين البطن لحالها بالكاد تغيّر دهون البطن. جسمك هو اللي يقرر وين تنزل الدهون أول، وأغلبه بالوراثة. اللي بيدك هو نسبة دهونك كلها.
عضلات البطن تنبني في الجيم، بس تبان من أكلك.
وش ينفع فعلاً
- عجز سعرات تقريباً من 300 إلى 500 باليوم. هذا المحرّك الأساسي لنزول الدهون.
- بروتين في كل وجبة، تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك يومياً، عشان تحافظ على عضلك وتتحكم في جوعك.
- تمارين مقاومة من مرتين إلى أربع بالأسبوع. عضل أكثر، وشكل أشد، وحرق يومي أعلى.
- خطوات أكثر. خل هدفك تزيد من 2,000 إلى 4,000 خطوة فوق متوسطك الحالي.
- مشروبات حالية وحلا أقل. المشروبات المحلّاة مرتبطة بدهون بطن أكثر، وسهل تقطعها.
- نوم 7 ساعات أو أكثر، وخفّف الضغط. قلة النوم والضغط الطويل يرفعون الشهية.
كيف تقيس تقدّمك
قِس خصرك عند السرة كل أسبوع أو أسبوعين وأنت مرتاح. وخصر أقل من نص طولك هدف زين لأغلب الرجال. وكثير المرات الخصر يصغر حتى لو الميزان يتحرك ببطء.
كم ياخذ وقت؟
بسرعة صحية من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع، رجال كثير يشوفون فرق واضح في خصرهم خلال 6 إلى 12 أسبوع. ودهون أسفل البطن غالباً آخر شي يروح، فكمّل.
وش تتجنّب
حبوب حرق الدهون، و"مشروبات دهون البطن"، والأحزمة اللي توعد بسنتيمترات في ليلة. في أحسن الأحوال تحرك موية، وفي أسوأها مو آمنة.
المصادر
- تمارين البطن ودهون البطن: Vispute وزملاؤه، 2011
- نسبة الخصر إلى الطول مقابل مؤشر كتلة الجسم: Ashwell وزملاؤه، 2012
الخلاصة
ما فيه طريق مختصر من تمارين البطن. نزّل نسبة دهونك كلها بعجز بسيط وبروتين ورفع أوزان وخطوات، وتابع خصرك. وشعلة يجمع لك سعراتك وتمارينك وخطواتك ووزنك في تطبيق واحد.