كم وزني المثالي؟ وليش الرقم الواحد يضللك

وزن هدف أدق من جداول الطول تحسبه من كتلتك الصافية: الوزن الهدف هو كتلتك الصافية مقسومة على (1 ناقص نسبة الدهون المستهدفة). مثلاً 64.8 كيلو كتلة صافية وهدف 18٪ دهون يعطيك تقريباً 79 كيلو.

"كم لازم يكون وزني؟" من أكثر الأسئلة الصحية اللي ينبحث عنها. وأغلب الأجوبة تعطيك رقم واحد مبني على طولك بس. هالرقم ممكن يفيد كدليل تقريبي، بس يتجاهل أهم شي: وش اللي داخل وزنك.

من وين جت المعادلات المعروفة

معادلات الوزن المثالي المشهورة، مثل ديفاين (1974) وروبنسون وميلر، انسوّت عشان تساعد الأطباء يحسبون جرعات الأدوية، مو عشان تقول للناس كيف لازم يكون شكلهم. وتستخدم الطول والجنس بس. رجّالين طولهم 178 سنتي ياخذون نفس الوزن "المثالي"، حتى لو واحد يرفع أوزان والثاني عمره ما تمرّن.

والمعدل الطبيعي لـمؤشر كتلة الجسم، من 18.5 إلى 24.9، يعطي مدى أوسع. للي طوله 178 سنتي، هذا تقريباً من 59 إلى 79 كيلو. مدى 20 كيلو صادق في إن الأجسام الصحية تختلف كثير، بس ما يساعدك كثير تختار هدف.

طريقة أفضل: ابدأ من كتلتك الصافية

وزنك عبارة عن كتلة صافية (عضل وعظم وأعضاء وموية) زائد دهون. لما تسوي دايت صح وتتمرّن، كتلتك الصافية تبقى تقريباً نفسها، والدهون هي اللي تنزل. فالهدف الأفضل هو:

الوزن الهدف هو الكتلة الصافية مقسومة على (1 ناقص نسبة الدهون المستهدفة)

مثال: رجّال وزنه 90 كيلو ونسبة دهونه 28٪. كتلته الصافية 90 ضرب 0.72، يعني 64.8 كيلو. وإذا هدفه 18٪ دهون: 64.8 تقسيم 0.82، يعني تقريباً 79 كيلو.

هالهدف خاص فيه هو. ورجّال أكثر عضل بنفس الطول بيطلع له هدف أعلى، وهذا صح.

تقدر تعرف نسبة دهونك بالمتر وحاسبة نسبة الدهون، وبعدها تستخدم حاسبة الوزن المثالي وتجرّب أهداف مختلفة.

وزنك المثالي هو الوزن اللي تكون فيه صحي وقوي، وتقدر تبقى عليه بدون ما تتعارك مع نفسك كل يوم.

كيف تختار نسبة الدهون المستهدفة

نقاط مرجعية معروفة:

• الرجال: من 14 إلى 17٪ لائق، ومن 18 إلى 24٪ متوسط. وتحت 10٪ تقريباً صعب يحافظ عليها أغلب الناس.
• النساء: من 21 إلى 24٪ لائقة، ومن 25 إلى 31٪ متوسط. والنزول كثير تحت 18٪ تقريباً ممكن يأثّر على الهرمونات والصحة.

إذا نسبة دهونك عالية، خل أول هدف لك في المعدل المتوسط. وتقدر دايماً تحط هدف جديد بعد ما توصله.

علامات ثانية إن وزنك زين

• خصرك أقل من نص طولك.
• ضغطك وسكرك والكوليسترول في المعدل الطبيعي.
• تنام زين، وطاقتك ثابتة، وتقدر تتمرّن بقوة.
• تقدر تحافظ على هالوزن بدون جوع مستمر أو قوانين صارمة.

كيف توصل

سواء تبي تنزل أو تزيد، الأدوات نفسها: عجز أو فائض سعرات بسيط وثابت، وبروتين كفاية، وتمارين مقاومة، وخطوات أكثر كل يوم. خل هدفك تنزل تقريباً من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع، أو تزيد تقريباً من ربع إلى نص بالمية بالأسبوع إذا تبني عضل.

المصادر

• أصل معادلات الوزن المثالي (انسوّت لجرعات الأدوية): Pai وزميله، 2000
• منظمة الصحة العالمية، السمنة وزيادة الوزن: who.int

الخلاصة

تجاهل الجداول اللي تعطيك رقم واحد. احسب كتلتك الصافية، واختر نسبة دهون واقعية، وخل الحسبة تعطيك هدف يناسب جسمك أنت. في تطبيق شعلة تحط وزنك الهدف، وينقسم لمحطات صغيرة، كل وحدة لها تاريخ، عشان الرقم الكبير يصير قريب.