نسبة الدهون في الجسم: المعدل الطبيعي وكيف تقيسها في البيت

نسبة الدهون اللائقة تقريباً من 14 إلى 17٪ للرجال، ومن 21 إلى 24٪ للنساء، والمتوسط من 18 إلى 24٪ ومن 25 إلى 31٪. وتقدر تقيسها في البيت بالمتر وطريقة البحرية الأمريكية: الطول والرقبة والخصر (والورك للنساء).

شخصين ممكن يكون وزنهم نفس الشي بالضبط، وشكلهم مختلف تماماً. الفرق هو وش اللي داخل هالوزن. نسبة الدهون هي جزء وزنك اللي عبارة عن دهون، والباقي، يعني كتلتك الصافية، عضل وعظم وأعضاء وموية.

المعدلات المعروفة

هذي معدلات مرجعية منتشرة للبالغين. هي دليل، مو درجات.

الرجال

• من 2 إلى 5٪: دهون أساسية، أقل شي يحتاجه الجسم
• من 6 إلى 13٪: رياضي
• من 14 إلى 17٪: لائق
• من 18 إلى 24٪: متوسط
• 25٪ وفوق: عالي

النساء

• من 10 إلى 13٪: دهون أساسية
• من 14 إلى 20٪: رياضية
• من 21 إلى 24٪: لائقة
• من 25 إلى 31٪: متوسط
• 32٪ وفوق: عالي

جسم المرأة طبيعي يحمل دهون أكثر من الرجّال، لأنها ضرورية للهرمونات والصحة، فالمعدلات أعلى.

عضلات البطن الواضحة عند أغلب الرجال تبدأ تقريباً من 10 إلى 12٪. هذا شكل، مو هدف صحي.

كيف تقيسها في البيت

طريقة المتر (البحرية الأمريكية). تعتمد على طولك ومقاس رقبتك وخصرك، والورك للنساء. لو سويتها بدقة، هي من أدق الطرق اللي تقدر تسويها بدون أجهزة. وحاسبة نسبة الدهون عندنا تستخدمها.

كيف تقيس صح:

1. استخدم متر قماش، لاصق على الجلد بدون ما يضغط.
2. الخصر: للرجال حول البطن عند مستوى السرة. وللنساء عند أضيق نقطة.
3. الرقبة: تحت تفاحة آدم مباشرة، والمتر مايل شوي لتحت من قدّام.
4. الورك (للنساء): حول أعرض جزء.
5. خلك واقف مرتاح، وتنفّس طبيعي، ولا تشفط بطنك.
6. قِس بنفس الوقت من اليوم، والأفضل الصبح، كل أسبوع أو أسبوعين.

الموازين الذكية ترسل تيار خفيف في جسمك. عملية، بس قراءتها تتغير مع الموية والأكل ووقت اليوم. اعتمد على الاتجاه، مو على قراءة وحدة.

فحص الديكسا (DEXA) في العيادات أدق خيار منتشر، بس له تكلفة، وما تحتاجه عشان تتقدم.

كيف تنزّلها

نسبة الدهون تنزل بنفس أدوات نزول الوزن، مع فرق واحد: تبي تحافظ على عضلك والدهون هي اللي تروح.

• كُل بـعجز سعرات بسيط، من 300 إلى 500 سعرة باليوم.
• خذ بروتين كفاية، تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك.
• ارفع أوزان من مرتين إلى أربع بالأسبوع.
• امشِ أكثر كل يوم.
• نام 7 ساعات أو أكثر. قلة النوم تزيد جوعك وتصعّب عليك تحافظ على عضلك.

ليش تتابعها

إذا تتابع الميزان بس، ممكن تنخدع. لما تبدأ تتمرّن، ممكن تنزل دهون وتزيد عضل بنفس الوقت، والميزان بالكاد يتحرك. بس خصرك ونسبة دهونك بينزلون. وهذا تقدّم حقيقي، وهو النوع اللي يدوم.

أعد قياس نسبة دهونك بـحاسبة نسبة الدهون كل أسبوعين تقريباً، وسجّل وزنك في تطبيق شعلة عشان تتابع الاتجاه.

المصادر

• طريقة البحرية الأمريكية لحساب نسبة الدهون بالمقاسات: Hodgdon وزميله، 1984
• كيف تشتغل الموازين الذكية (تحليل المعاوقة الكهربائية) وحدودها: Kyle وزملاؤه، 2004