بداية زينة تقريباً 33 مل موية لكل كيلو من وزنك باليوم (تقريباً 2.6 لتر لوزن 80 كيلو)، وأكثر في الحر وأيام التمرين. كل اللي تشربه ينحسب، ولون البول الأصفر الفاتح أسهل علامة إنك شارب كفاية.
"اشرب ثمانية أكواب باليوم" سهلة تنحفظ، بس عمرها ما كانت مبنية على شي قوي. موظف وزنه 60 كيلو قاعد في مكتب مكيّف، ورجّال وزنه 95 كيلو يتمرّن برا في صيف الخليج، ما يحتاجون نفس الكمية.
كم لتر في ثمانية أكواب موية؟
تقريباً لترين. الكوب العادي حدود 250 مل، يعني ثمانية أكواب تسوي 2,000 مل. وهذا يختلف حسب حجم الكوب:
- كوب 200 مل: 1.6 لتر
- كوب 250 مل: لترين
- كوب 300 مل: 2.4 لتر
وهذا يكفي اللي وزنه تقريباً 60 كيلو، بس اللي وزنه 80 كيلو يحتاج أكثر، تقريباً 2.6 لتر.
رقم مناسب لك أنت
بدل ثمانية أكواب للكل، ابدأ بحدود 33 مل لكل كيلو من وزنك، وزوّد في الأيام الحارة أو إذا تمرّنت تمرين قوي. وحاسبة الموية تحسبها لك.
- 60 كيلو: تقريباً 2.0 لتر باليوم
- 80 كيلو: تقريباً 2.6 لتر باليوم
- 100 كيلو: تقريباً 3.3 لتر باليوم
وبعدها زوّد تقريباً من ربع لتر إلى 0.8 لتر حسب نشاطك، وأكثر في الحر.
كل اللي تشربه ينحسب
الموية أفضل شي، بس مو الوحيدة اللي تنحسب. اللبن والحليب والشاي والقهوة كلها تضيف لمجموعك. القهوة والشاي لهم تأثير مدرّ خفيف للبول، بس للي متعوّد يشربهم، لسا يرطّبون بالمجمل. والأكل ينحسب بعد: البطيخ والخيار والبرتقال والشوربة والزبادي أغلبها موية.
اللي ما يفيد: المشروبات الغازية المحلّاة ومشروبات الطاقة. تضيف موية، بس معها سكر وسعرات كثير.
متى تحتاج أكثر
- الحر والرطوبة. في الصيف ممكن تخسر لتر عرق أو أكثر في الساعة وأنت تتمرّن برا.
- التمرين. اشرب كاس أو كاسين في الساعتين اللي قبله، واشرب رشفات وأنت تتمرّن، واشرب بعده تعوّض اللي راح. وإذا وزنت نفسك قبل جلسة طويلة وبعدها تعرف كم خسرت: كل كيلو نقص تقريباً لتر سوائل.
- المرض مع حرارة أو استفراغ أو إسهال.
- الصيام. في رمضان وزّع موياتك بين الفطور والسحور بدل ما تشربها مرة وحدة.
كيف تعرف إنك شارب كفاية
العطش يجي متأخر، فلا تنتظره: اشرب على دفعات طول اليوم. ولون البول الأصفر الفاتح أسهل علامة تعرف منها إنك شارب كفاية.
- أصفر فاتح، مثل الليمون: مرتوي.
- أصفر غامق أو بلون العسل: اشرب أكثر.
- شفاف تماماً طول اليوم: يمكن تشرب أكثر من حاجتك.
وعلامات ثانية إنك تحتاج موية: صداع، وتعب، ودوخة، وشفايف ناشفة.
اشرب بانتظام طول اليوم، وخل اللون، مو قاعدة، هو اللي يقول لك إذا كفاية.
هل ممكن تشرب زيادة؟
نادر، بس إيه. إذا شربت لترات كثير في وقت قصير، خصوصاً في سباقات التحمّل الطويلة، ممكن يخفّف الملح في دمك. وزّع موياتك، وفي الأيام الطويلة اللي تعرق فيها كثير، خذ شوي ملح من الأكل أو مشروب أملاح.
خلها عادة
- خل قارورة قدّام عينك: على مكتبك، وفي السيارة.
- اشرب كاس مع كل وجبة ومع كل صلاة.
- ابدأ صباحك بكاس موية قبل القهوة.
المصادر
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، القيم المرجعية لاحتياج الماء: EFSA، 2010
- أثر المشروبات المختلفة (الشاي والقهوة والحليب) على الترطيب: Maughan وزملاؤه، 2016
- القهوة باعتدال والترطيب: Killer وزملاؤه، 2014
الخلاصة
ابدأ من تقريباً 33 مل لكل كيلو، وزوّد للحر والتمرين، واحسب كل مشروباتك، وشيّك اللون. شعلة يسجّل الكاس أو القارورة أو القهوة أو الشاي بلمسة، نحو هدف يومي محسوب على جسمك، وودجت الموية تخليك تضيف 250 مل بدون ما تفتح التطبيق.