الكرياتين مونوهيدرات، من 3 إلى 5 غرام كل يوم، أكثر مكمّل رياضي اندرس: يساعدك تسوي شغل أكثر شوي في النادي، وهذا يتجمع ويصير قوة وعضل أكثر. وعند البالغين الأصحاء ما ثبت إن الجرعات العادية تضر الكلى أو تسقّط الشعر.
إذا فيه مكمّل واحد وراه أدلة قوية، فهو الكرياتين. له أكثر من ثلاثين سنة يندرس، في مئات التجارب. ومع كذا حوله خرافات كثير. هذا اللي تحتاج تعرفه فعلاً.
وش هو الكرياتين
الكرياتين مادة طبيعية يصنعها جسمك في الكبد والكلى، وموجودة في اللحم والسمك. أغلبه يتخزّن في عضلك، ويساعد يعيد تدوير الطاقة في المجهود القصير والقوي، مثل مجموعة ثقيلة أو سبرنت.
عضلاتك عادةً تكون مليانة كرياتين بحدود 60 إلى 80٪ بس. والمكمّل يعبّيها، يعني طاقة أكثر شوي في هالمجهود القوي.
وش يسوي
- تكرارات أكثر ومجموعات أثقل شوي. ومع الأسابيع، هالشغل الزيادة يتحول لقوة وعضل أكثر من التمرين لحاله.
- سبرنتات متكررة أحسن، ويفيد في الكورة والبادل والرياضات اللي فيها وقوف وانطلاق.
- زيادة وزن بسيطة وسريعة، غالباً من 1 إلى 2 كيلو في أول أسابيع. وهذي موية تتخزن داخل العضلة، مو دهون، وهي جزء من طريقة شغله.
ما يحرق دهون، وما يتمرّن بدالك.
كم تاخذ
الجرعة المدعومة بالدراسات بسيطة: من 3 إلى 5 غرام كرياتين مونوهيدرات يومياً، كل يوم، حتى أيام الراحة.
- التوقيت بالكاد يفرق. خذه في الوقت اللي ما تنساه فيه: مع الفطور، أو بعد التمرين.
- التحميل اختياري. إذا أخذت 20 غرام باليوم، مقسّمة على أربع جرعات، لمدة 5 إلى 7 أيام، تتعبّى عضلاتك أسرع. وبدون تحميل، 3 إلى 5 غرام باليوم توصلك لنفس المكان في تقريباً ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
- المونوهيدرات يكفيك. الأنواع الثانية أغلى، وما ثبت إنها أفضل.
- اخلطه بموية أو عصير أو شيك البروتين.
الكرياتين يشتغل لأنه يتجمّع في عضلك مع الأسابيع. إذا نسيت يوم ما يتغيّر شي، وإذا وقفت شهر يتغيّر.
خرافات مشهورة
"يخرّب الكلى." عند الناس الأصحاء، الدراسات على الجرعات العادية لشهور وسنين ما لقت ضرر على الكلى. بس الكرياتين ممكن يرفع مؤشر في الدم اسمه الكرياتينين، وبعض التحاليل تستخدمه عشان تقدّر وظيفة الكلى، فعلّم طبيبك إنك تاخذه قبل أي تحليل. وإذا عندك مرض في الكلى من قبل، لا تاخذه بدون استشارة طبيبك.
"يسقّط الشعر." هالفكرة جاية من دراسة صغيرة وحدة في 2009 قاست هرمون مرتبط بتساقط الشعر، مو التساقط نفسه. وما تكررت، وما فيه دراسة أثبتت إن الكرياتين يسبب تساقط الشعر.
"هو هرمونات (ستيرويد)." لا. هو مادة غذائية موجودة في الأكل العادي، ومسموح في كل الرياضات.
"لازم توقف عنه فترات." ما فيه دليل على هذا.
مين يتجنّبه أو يسأل أول
أي أحد عنده مرض في الكلى أو الكبد، أو ياخذ أدوية تأثّر على الكلى، والمراهقين والحوامل، لازم يكلمون الطبيب قبل ما ياخذونه. واختر منتج مفحوص من مختبر مستقل، عشان تعرف وش داخل العلبة.
المصادر
- موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية من الكرياتين: Kreider وزملاؤه، 2017
- أسئلة وخرافات شائعة عن الكرياتين (الكلى والشعر وغيرها): Antonio وزملاؤه، 2021
الخلاصة
كرياتين مونوهيدرات، من 3 إلى 5 غرام يومياً، كل يوم. يساعدك تسوي شغل أكثر شوي في النادي، وهذا يتجمع ويصير قوة وعضل أكثر. رخيص، ومدروس كثير، وآمن للبالغين الأصحاء. بس هو آخر كم بالمية: التمرين والأكل والبروتين والنوم أول، وهذي اللي يساعدك تطبيق شعلة تضبطها كل يوم.