عشان تنزل دهون وتحافظ على عضلك: كُل أقل من احتياجك بـ300 إلى 500 سعرة، وخذ من 1.6 إلى 2.2 غرام بروتين لكل كيلو من وزنك، وارفع أوزان من مرتين إلى أربع بالأسبوع، وامشِ أكثر. خل هدفك تنزل تقريباً نص بالمية من وزنك بالأسبوع (وإلى 1٪ إذا عندك وزن كثير تبي تنزله)، واحكم على تقدّمك بمتوسط الأسبوع.
أغلب اللي يحاولون ينزلون وزنهم ما يفشلون لأن ما عندهم إرادة. يفشلون لأن الخطة تطلب منهم أكثر من اللازم: يقطعون كل شي يحبونه، وما ياكلون تقريباً شي، ويتمرّنون كل يوم. هذا يمشي أسبوعين، وبعدها تجي الحياة.
الخطة اللي تدوم مملة بقصد، ولها أربعة أجزاء.
1. عجز سعرات صغير وثابت
الدهون تنزل لما تاكل طاقة أقل شوي من اللي تحرقها، يوم بعد يوم. خل هدفك أقل من احتياجك بـ300 إلى 500 سعرة، وتقدر تعرف احتياجك من حاسبة السعرات تحت، أو تقرا كم سعرة تحتاج في اليوم.
السرعة المناسبة لأغلب الناس تقريباً نص بالمية من وزنهم بالأسبوع، وهذا اللي يعطيك إياه عجز 300 إلى 500 سعرة. يعني اللي وزنه 90 كيلو ينزل تقريباً من 300 إلى 500 غرام بالأسبوع. وإذا عندك وزن كثير تبي تنزله، توصل إلى 1٪ بأمان. أسرع من كذا، يصير جزء أكبر من النزول عضل وموية، والجوع يصعب التحكم فيه.
النزول البطيء مو نسخة ضعيفة من النزول السريع. هو النسخة اللي ما ترجع.
2. بروتين كفاية
البروتين يسوي شغلتين وأنت تنزل وزنك: يقول لجسمك يحافظ على العضل، ويشبعك أكثر من نفس السعرات من النشويات أو الدهون. خل هدفك من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك يومياً، مقسّمة على ثلاث أو أربع وجبات.
مصادر سهلة: بيض، دجاج، سمك، لبن وزبادي، لحم قليل الدهن، عدس وفول، وشيك بروتين إذا نقصك.
ولو تبي تعرف بروتينك وكاربك ودهونك بالغرام، جرّب حساب الماكروز للتنشيف.
3. ارفع أوزان، ولو شوي
إذا قلّلت السعرات بس، جزء من الوزن اللي ينزل يكون عضل. تمارين المقاومة من مرتين إلى أربع بالأسبوع تقول لجسمك إن العضل لسا محتاجه. وما يلزم تكون طويلة: ثلاث جلسات للجسم كامل، كل وحدة 45 دقيقة، فيها سكوات وضغط وسحب ورفعة ميتة، تكفي وزيادة.
لما تحافظ على عضلك، تطلع بشكل أشد في النهاية، وتبقى قوي، ويبقى حرقك اليومي أعلى.
4. تحرّك أكثر برا النادي
السعرات اللي تحرقها وأنت تمشي وتوقف وتسوي أشغالك غالباً أكثر من تمرينك نفسه. وهدف الخطوات اليومي أسهل شي تقدر تتحكم فيه. إذا متوسطك 4,000 خطوة، جرّب 6,000 أسبوعين، وبعدها 8,000. امشِ بعد الأكل، وكلّم وأنت واقف، وأوقف سيارتك أبعد شوي.
إذا الميزان وقف
الوزن ما ينزل بخط مستقيم. الموية والملح والنوم والضغط ممكن يغطون نزول أسبوع كامل من الدهون. قبل ما تغيّر شي:
- شوف متوسط الأسبوع، مو كل وزنة لحالها.
- قِس خصرك بالمتر. كثير يكمل ينزل والميزان واقف.
- خلك صادق مع نفسك في الويكند والمشروبات والزيوت والصوصات. هنا تختبي أغلب السعرات.
إذا متوسط الأسبوع ما تحرك أسبوعين أو ثلاثة، نقّص 100 إلى 200 سعرة، أو زوّد 2,000 خطوة باليوم. تغيير صغير، وبعدها انتظر.
خذ استراحة بقصد
بعد 8 إلى 12 أسبوع من الدايت، أسبوع أو أسبوعين على سعرات الثبات يفرقون كثير. الجوع يهدى، والتمرين يتحسن، وتتعلّم العادة اللي تحتاجها باقي عمرك: إنك تاكل عشان تحافظ على وزنك الجديد.
المصادر
- البروتين العالي مع التمرين وقت عجز السعرات: Longland وزملاؤه، 2016
- توصيات الأكل للتنشيف مع الحفاظ على العضل: Helms وزملاؤه، 2014
- كيف يتغيّر الوزن مع عجز السعرات مع الوقت: Hall وزملاؤه، 2011
الخلاصة
كُل أقل شوي، وخذ بروتين كفاية، وارفع أوزان كم مرة بالأسبوع، وامشِ أكثر. قِس بالمتوسطات، وعدّل بخطوات صغيرة، وعطها شهور مو أيام. شعلة يجمع لك هدف السعرات وأكلك وتمارينك وخطواتك ووزنك في تطبيق واحد، عشان تشوف الأجزاء الأربعة تشتغل مع بعض.