ليش الكارديو الخفيف أفضل مما تتوقع

المنطقة الثانية كارديو خفيف تقريباً من 60 إلى 70٪ من أقصى نبض لك، بسرعة تقدر تسولف فيها. جلستين أو ثلاث بالأسبوع، كل وحدة من 30 إلى 45 دقيقة، تبني لياقتك الهوائية وتساعد تعافيك وحرقك للدهون.

سرعة تقدر تسولف فيها

المنطقة الثانية هي الشدة اللي تقدر فيها تسولف وأنت تتمرّن. تكون تقريباً بين 60 و70٪ من أقصى نبض لك، وهي نفس المنطقة اللي تحددها حاسبة النبض في هذا الموقع كمنطقة حرق الدهون.

هذا النوع من التمرين يبني لياقتك الهوائية اللي يقوم عليها كل شي ثاني: تتعافى أسرع، وجسمك يصير أشطر في حرق الدهون حتى وأنت مرتاح.

خفّف السرعة لين تحسها سهلة، وبعدها كرّرها كثير.

كيف تعرف منطقتك الثانية

بالنبض. أقصى نبض تقريبي هو 220 ناقص عمرك، ومعادلة تاناكا، 208 ناقص (0.7 ضرب عمرك)، أدق شوي لأغلب البالغين. للي عمره 35 سنة، تاناكا تعطي تقريباً 184 نبضة بالدقيقة، يعني المنطقة الثانية تقريباً من 110 إلى 129 نبضة.

وإذا تعرف نبضك وأنت مرتاح، طريقة كارفونين تضبط المناطق على لياقتك أنت. وحاسبة النبض تسوي الاثنتين.

أي معادلة مبنية على العمر تقدير. أقصى نبض حقيقي عندك ممكن يكون أعلى أو أقل بعشر نبضات أو أكثر.

بالإحساس. ما عندك ساعة؟ استخدم اختبار الكلام. في المنطقة الثانية تقدر تتكلم بجمل كاملة، بس ما تبي تغني. وتقدر تكمل ساعة. إذا ما تقدر تقول إلا كم كلمة، فأنت فوقها.

ليش السهل فعّال كذا

• قلبك يقوى، ويضخ دم أكثر مع كل نبضة.
• عضلك يبني ميتوكوندريا أكثر، وهي الأجزاء في الخلية اللي تستخدم الأكسجين والدهون للطاقة.
• تعافيك يتحسن، فتمارينك القوية تصير أحسن.
• خفيف على مفاصلك وأعصابك، فتقدر تسوي منه كثير بدون ما تحترق.

أغلب اللي يبدأون الجري يركضون بسرعة كل مرة. يتعبون، ويوقف تقدّمهم، ويتركون. وكثير المرات التخفيف هو اللي يفتح باب التقدّم.

كيف تطبقها

خل هدفك جلستين أو ثلاث بالأسبوع، كل وحدة من 30 إلى 45 دقيقة: مشي سريع، دراجة خفيفة، أو تجديف هادي. وخل أيامك القوية قوية فعلاً، والخفيفة خفيفة فعلاً. الفرق بينهم هو اللي يجيب النتيجة.

فيه قاعدة مشهورة عند رياضيي التحمّل: تقريباً 80٪ من الكارديو خفيف، و20٪ قوي. وللصحة العامة، منظمة الصحة العالمية توصي على الأقل بـ150 إلى 300 دقيقة نشاط متوسط بالأسبوع، وجلسات المنطقة الثانية تنحسب منها.

طرق زينة للمنطقة الثانية

• مشي سريع، على أرض مستوية أو طلعة خفيفة
• دراجة ثابتة، أو مشوار دراجة هادي برا
• جري خفيف، إذا تقدر تخلي نبضك تحت
• جهاز التجديف بسرعة ثابتة ومريحة
• سباحة على راحتك

وفي الشهور الحارة، سوّها بدري الصبح، أو بعد المغرب، أو داخل مكان مكيّف. الحر يرفع نبضك، فخفّف السرعة عشان تبقى في المنطقة.

المصادر

• منظمة الصحة العالمية، صحيفة وقائع النشاط البدني: who.int
• معادلة تاناكا لأقصى نبض: Tanaka وزملاؤه، 2001
• توزيع شدة التمرين عند رياضيي التحمّل: Seiler، 2010

الخلاصة

خفّف سرعتك، وخلك في سرعة تقدر تسولف فيها، وسوّها مرتين أو ثلاث بالأسبوع. بتحسها سهلة زيادة، وهذا المقصود. وإذا تتمرّن بحزام صدر، تطبيق شعلة يقدر حتى ينهي راحتك بين المجموعات على حسب نبض قلبك.