أغلب البالغين يحتاجون تقريباً من 1,800 إلى 3,000 سعرة باليوم. احسب حرقك وأنت مرتاح (BMR) بمعادلة ميفلين سانت جيور، واضربه في مستوى نشاطك، وبعدها كُل أقل بـ300 إلى 500 عشان تنزل دهون أو أكثر بـ200 إلى 300 عشان تبني عضل، وعدّل بعد أسبوعين أو ثلاثة.
ما فيه رقم سعرات واحد يناسب الكل. رجّال طويل يتمرّن خمسة أيام بالأسبوع ممكن يحتاج ضعف أكل شخص أصغر منه قاعد أغلب يومه. والخبر الزين إنك تقدر تحسب رقمك التقريبي في دقيقة، وبعدها تضبطه من وزنك الحقيقي خلال أسبوعين أو ثلاثة.
الخطوة الأولى: حرقك وأنت مرتاح (BMR)
جسمك يحرق طاقة حتى لو ما سويت شي: تتنفّس، تحافظ على حرارتك، ومخك وأعضاؤك شغالة. هذا اسمه معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو أكبر جزء من حرقك اليومي، غالباً من 60 إلى 70٪ منه.
أشهر معادلة مستخدمة اليوم هي معادلة ميفلين سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، وتعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس:
- للرجال: 10 ضرب الوزن بالكيلو، زائد 6.25 ضرب الطول بالسنتي، ناقص 5 ضرب العمر، زائد 5
- للنساء: 10 ضرب الوزن بالكيلو، زائد 6.25 ضرب الطول بالسنتي، ناقص 5 ضرب العمر، ناقص 161
مثال: رجّال عمره 30 سنة، وزنه 80 كيلو وطوله 178 سنتي: 800 زائد 1,112 ناقص 150 زائد 5، يعني تقريباً 1,770 سعرة في اليوم وهو مرتاح.
الخطوة الثانية: أضف حركتك (TDEE)
بعدها تضرب الـBMR في معامل النشاط، وتطلع لك احتياجاتك اليومية الكاملة (TDEE)، يعني عدد السعرات اللي يخلي وزنك ثابت.
- أغلب يومك جالس وما تتمرّن: اضربه في 1.2
- تمرين خفيف من يوم إلى 3 أيام بالأسبوع: اضربه في 1.375
- تمرين متوسط من 3 إلى 5 أيام: اضربه في 1.55
- تمرين قوي 6 أو 7 أيام: اضربه في 1.725
- شغل بدني مع تمرين قوي: اضربه في 1.9
صاحبنا يتمرّن 4 أيام بالأسبوع، يعني 1,770 ضرب 1.55، وهذا تقريباً 2,740 سعرة في اليوم عشان يثبت وزنه.
أغلب الناس يحسبون نفسهم أنشط من الواقع. إذا مو متأكد، اختر المستوى الأقل.
الخطوة الثالثة: حدد رقمك حسب هدفك
- تبي تنزل دهون: كُل أقل من احتياجك بـ300 إلى 500 سعرة. غالباً تنزل كذا حول نص بالمية من وزنك بالأسبوع، وهذي سرعة تشوف فيها النتيجة وتحافظ على عضلك.
- تبي تثبّت وزنك: كُل نفس احتياجك.
- تبي تبني عضل: زوّد 200 إلى 300 سعرة فوق احتياجك، وتمرّن بجد. الزيادة الكبيرة أغلبها يروح دهون مو عضل.
لا تنزل كثير. إذا قصّيت 1,000 سعرة أو أكثر باليوم بتحس بتعب وجوع، وبتضعف في التمرين، وصعب تكمل عليها مدة كافية تفرق.
إذا تعرف سعراتك، حاسبة الماكروز تقسّمها لك على بروتين وكارب ودهون.
الخطوة الرابعة: قارن الرقم بالواقع
كل معادلة تقدير بس. شخصين بنفس الأرقام ممكن يختلف حرقهم بمئات السعرات. فخذ رقمك كبداية:
- التزم برقمك أسبوعين إلى ثلاثة.
- وزّن نفسك الصبح بعد الحمام، ثلاث مرات أو أكثر بالأسبوع.
- قارن متوسط الأسبوع، مو كل يوم لحاله. الموية والملح ممكن يحركون الميزان كيلو في ليلة.
- إذا المتوسط ما تحرك مثل ما تبي، عدّل 100 إلى 200 سعرة وكرّر.
السعرات مو كل شي
السعرات هي اللي تحرك وزنك، لكن نوع الأكل هو اللي يحدد كيف تحس، ووش اللي ينزل أو يزيد: دهون ولا عضل. خذ كفايتك من البروتين (كم تحتاج من البروتين)، وخل نص صحنك خضار، وخل أغلب أكلك قريب من طبيعته. بتشبع أكثر بنفس السعرات.
المصادر
- معادلة ميفلين سانت جيور: Mifflin وزملاؤه، 1990
- مقارنة معادلات الحرق وأيها أدق: Frankenfield وزملاؤه، 2005
الخلاصة
احسب الـBMR، واضربه في مستوى نشاط صادق، وبعدها نقّص أو زوّد شوي حسب هدفك. تابع وزنك كم أسبوع وعدّل. وحاسبة السعرات تحسبها لك، وتطبيق شعلة يجمع لك اللي تاكله كل يوم عشان تعرف دايماً وين وصلت.