السرعة الآمنة اللي تقدر تكمل عليها تقريباً من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع، يعني لأغلب الناس من 2 إلى 4 كيلو بالشهر. وأول أسبوع غالباً ينزل أكثر بسبب الموية. ونزول 10 كيلو دهون في شهر مو واقعي.
"كيف أنزل وزني بسرعة" من أكثر الأسئلة اللي ينبحث عنها. والجواب الصادق خبر زين، إذا عرفت وش يوريك الميزان فعلاً.
وش الواقعي؟
- أول أسبوع: نزول من 1 إلى 3 كيلو شي عادي، بس أغلبه موية وأكل في المعدة، لأنك قلّلت الكارب والملح.
- بعدها: تقريباً من نص إلى 1٪ من وزنك بالأسبوع نزول سريع بس آمن. للي وزنه 90 كيلو، هذا تقريباً من نص كيلو إلى 900 غرام بالأسبوع، يعني من 2 إلى 4 كيلو بالشهر.
- اللي وزنهم أكبر غالباً ينزلون أسرع في البداية، وهذا طبيعي.
ليش مو 10 كيلو في شهر؟
الكيلو الواحد من دهون الجسم فيه تقريباً 7,700 سعرة. إنك تنزل 10 كيلو دهون في 30 يوم يحتاج عجز أكثر من 2,500 سعرة كل يوم، وهذا أكثر من كل اللي ياكله ناس كثير في يومهم. والرجيمات اللي توعد بكذا أغلبها تشيل موية وعضل، والوزن يرجع بسرعة.
الدايت اللي ينزّل الوزن أسرع نادراً يكون اللي يحافظ عليه.
أسرع طريقة تنفع
- كُل أقل من احتياج الثبات بـ500 إلى 750 سعرة. احسب احتياجك بـحاسبة السعرات، وبعدها نقّص منه.
- خذ بروتين في كل وجبة، تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك يومياً. يحمي عضلك ويخفف جوعك.
- ارفع أوزان من مرتين إلى أربع بالأسبوع، عشان اللي ينزل يكون دهون مو عضل.
- امشِ أكثر. إذا زوّدت على خطواتك من 3,000 إلى 4,000 خطوة باليوم، تحرق تقريباً من 150 إلى 200 سعرة زيادة.
- قطّع السعرات السايلة: المشروبات المحلّاة والعصيرات والقهوة الحالية تتجمع بسرعة وما تشبّع.
- نام 7 ساعات أو أكثر. قلة النوم تزيد الجوع.
كيف تقرا الميزان
وزّن نفسك الصبح، ثلاث مرات أو أكثر بالأسبوع، وقارن متوسط كل أسبوع. الأيام لحالها ممكن تقفز كيلو بسبب الملح والموية والأكل.
متى السرعة مو آمنة
الدايت قليل السعرات جداً (أقل من تقريباً 800 إلى 1,000 سعرة) لازم يكون تحت إشراف طبي. وكلّم طبيبك أول إذا كنتِ حامل، أو عندك سكري، أو مشكلة في القلب، أو تاريخ مع اضطرابات الأكل.
المصادر
- كم عجز سعرات يقابل كل كيلو تنزله: Hall، 2008
- كيف يتغيّر الوزن مع عجز السعرات مع الوقت: Hall وزملاؤه، 2011
- النزول البطيء مقابل السريع، والعضل والقوة: Garthe وزملاؤه، 2011
الخلاصة
خل هدفك من نص إلى 1٪ بالأسبوع: تقريباً من 2 إلى 4 كيلو بالشهر لأغلب الناس، أغلبها دهون، واحتمال أكبر بكثير إنها ما ترجع. شعلة يحدد سعراتك على جسمك والسرعة اللي تختارها، ويجمع أكلك وخطواتك ووزنك في مكان واحد.