الصيام المتقطع ينفع لنزول الوزن لما يساعدك تاكل سعرات أقل، وبنفس السعرات تلقى الدراسات إنه تقريباً مثل حساب السعرات العادي. خل بروتينك عالي وكمّل على رفع الأوزان عشان اللي ينزل يكون دهون مو عضل.
الصيام المتقطع يعني إنك تاكل في وقت محدد من اليوم، وما تاكل برا هالوقت. صار من أشهر الطرق اللي الناس يجربونها عشان ينزلون وزنهم. بس هل ترك الفطور فعلاً يحرق دهون أكثر؟
الأنواع المشهورة
- 16:8. تاكل خلال 8 ساعات، مثلاً من 12 الظهر إلى 8 بالليل، وتصوم الـ16 الباقية. وهي أشهر طريقة.
- 14:10. بداية أخف: تاكل خلال 10 ساعات.
- 5:2. تاكل عادي خمسة أيام بالأسبوع، وتاكل شوي جداً، تقريباً 500 إلى 600 سعرة، في يومين مو ورا بعض.
- وجبة وحدة باليوم (OMAD). وجبة وحدة، غالباً بالليل. صعب تستمر عليها، وصعب توصل لبروتين كفاية.
وش تقول الدراسات
لما الدراسات تقارن الصيام المتقطع بـحساب السعرات العادي، بنفس مجموع السعرات، غالباً النزول يكون تقريباً نفس الشي. وقت الصيام نفسه ما يحرق دهون زيادة. اللي يسويه إنه يسهّل على بعض الناس ياكلون أقل، لأن الفرص اللي ياكلون فيها في اليوم صارت أقل.
يعني الصيام المتقطع أداة تساعدك تاكل أقل، مو زر سحري. إذا الوقت المحدد يخليك تاكل سعرات أقل بدون ما تتعب، فهو ينفع معك. وإذا صرت تاكل أكثر في وقتك، فما ينفع.
أفضل دايت هو اللي تقدر تستمر عليه. الصيام المتقطع طريقة من طرق إنك تاكل أقل، مو الطريقة الوحيدة.
لمين يناسب
- اللي أصلاً ما يجوعون الصبح.
- اللي يفضّلون وجبتين كبار بدل أربع صغار.
- اللي يكثرون السناكات بالليل: وقت واضح "المطبخ مسكّر" يساعدهم.
- اللي يتوترون من حساب السعرات كل يوم.
مين لازم ينتبه
- أي أحد عنده سكري، خصوصاً اللي ياخذ إنسولين أو حبوب تنزّل السكر.
- اللي عندهم تاريخ مع اضطرابات الأكل.
- الحوامل والمرضعات.
- المراهقين اللي لسا ينمون.
- اللي ياخذون أدوية لازم تنأخذ مع الأكل.
إذا ينطبق عليك واحد منها، كلّم طبيبك أول.
كيف تسويه بدون ما تخسر عضلك
أكبر خطر في الصيام إنك ما تاكل بروتين كفاية، خصوصاً إذا تتمرّن.
- وصّل هدف البروتين في وقت أكلك: تقريباً من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزنك يومياً (كم بروتين تحتاج).
- وجبتين أو ثلاث غنية بالبروتين داخل الوقت، بدل وجبة وحدة كبيرة.
- كمّل على رفع الأوزان من مرتين إلى أربع بالأسبوع.
- تمرّن قريب من وقت أكلك إذا تقدر، عشان تجي وجبة بعد التمرين.
- اشرب وأنت صايم: الموية والقهوة السادة والشاي بدون سكر ما يكسرون الصيام.
طريقة بسيطة تجربه فيها
ابدأ بـ12:12، مثلاً تاكل من 8 الصبح إلى 8 بالليل. بعد أسبوع جرّب 14:10، وبعدها 16:8 إذا حسيت إنك مرتاح. خل سعراتك وبروتينك ونوعية أكلك مثل ما تكون في أي خطة زينة، وتابع متوسط وزنك الأسبوعي ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
المصادر
- تقييد وقت الأكل مقابل حساب السعرات لمدة سنة: Liu وزملاؤه، 2022
- تجربة الصيام 16:8 لمدة 12 أسبوع: Lowe وزملاؤه، 2020
- الصيام يوم بعد يوم مقابل تقليل السعرات اليومي: Trepanowski وزملاؤه، 2017
الخلاصة
الصيام المتقطع ينفع لما يساعدك تاكل سعرات أقل، وعشان كذا بالضبط ينفع. مو أفضل من غيره، بس ممكن يكون أسهل عليك. اختر الوقت اللي يناسب حياتك، وخل بروتينك عالي، واحكم عليه من نتايجك. وسجل الأكل في شعلة يبين لك سعراتك وماكروزك وأنت تسجّل، في أي ساعات تاكل فيها.