التمر فيه تقريباً 280 سعرة لكل 100 غرام. التمرة الصغيرة أو الوسط (من 7 إلى 12 غرام) فيها تقريباً من 20 إلى 35 سعرة، والمجدول الكبيرة (حول 24 غرام) تقريباً 66. وثلاث تمرات وسط تقريباً من 70 إلى 100 سعرة.
التمر جزء من يومنا في الخليج: مع القهوة، وعلى الفطور في رمضان، وسناك سريع. صحي، بس فيه سكر وسعرات مركّزة، فالحجم يفرق.
سعرات التمر لكل 100 غرام
أغلب التمر الناشف والنص ناشف فيه تقريباً من 270 إلى 300 سعرة لكل 100 غرام، وأغلبها من السكر الطبيعي، ومعها حول 7 غرام ألياف و2 غرام بروتين. والرطب فيه موية أكثر، فسعراته أقل شوي، تقريباً من 140 إلى 200 لكل 100 غرام حسب نضجه.
سعرات التمرة الوحدة
لأن أحجام التمر تختلف كثير، وزّن كم حبة مرة وحدة عشان تعرف تمرك:
- تمرة صغيرة (تقريباً 7 إلى 8 غرام): حول 20 إلى 23 سعرة
- تمرة وسط، مثل كثير من الخلاص والسكري (تقريباً 10 إلى 12 غرام): حول 28 إلى 35 سعرة
- مجدول كبيرة (تقريباً 24 غرام): حول 66 سعرة
يعني 3 تمرات ممكن تكون من حول 60 سعرة (صغار) إلى 200 (مجدول).
التمر حلا صحي، بس لسا حلا. عدّه، لا تاكل من الصحن بالعين.
السكري ولا الخلاص ولا المجدول؟
لكل غرام هم قريبين، اللي يتغيّر الحجم والرطوبة. السكري طري وحالي وكثير ينأكل منه، وهنا تتجمع السعرات. والمجدول أكبرهم، فالمجدولة الوحدة تقريباً تمرتين من الصغار.
هل التمر زين للدايت؟
يدخل في أي دايت. أليافه وسكره الطبيعي تخليه اختيار زين قبل التمرين، أو بدل الشوكولاتة والمعجنات لما تشتهي حلا. الخطر بس إنك تاكل كثير: عشر تمرات وسط تقريباً 300 سعرة، يعني مثل وجبة.
نصائح عملية:
- حدد عددك قبل ما تبدأ، مثلاً 3 تمرات مع القهوة.
- كُله مع بروتين (لبن، أو كم حبة مكسرات) عشان تشبع أطول.
- في رمضان، من تمرة إلى ثلاث بداية معروفة للفطور، وبعدها روح لوجبتك.
التمر والسكر في الدم
التمر أغلبه جلوكوز وفركتوز، بس أليافه تبطّئ امتصاصه، وأنواع كثيرة منه مؤشرها الجلايسيمي منخفض إلى متوسط. وإذا عندك سكري، احسبه من نصيبك من الكارب واسأل طبيبك أو أخصائي التغذية كم تمرة تناسب خطتك.
المصادر
- القيم الغذائية للتمر، السجلات 171726 (دقلة نور) و168191 (مجدول): USDA FoodData Central
- المؤشر الجلايسيمي لخمسة أنواع تمر منها الخلاص: Alkaabi وزملاؤه، 2011
الخلاصة
احسب تقريباً 280 سعرة لكل 100 غرام، ومن 20 إلى 35 للتمرة العادية، وحول 66 للمجدول. وفي شعلة تقدر تسجّل تمرك المعتاد بلمسة، فعادتك اليومية تنحسب بدون تعب.