الخبز العربي الأبيض فيه تقريباً 270 سعرة لكل 100 غرام، فالرغيف الوسط (60 غرام) تقريباً من 160 إلى 170. والخبز البر أقل شوي، تقريباً من 240 إلى 260 لكل 100 غرام، وفيه ألياف أكثر. وشريحة التوست تقريباً من 70 إلى 80 سعرة.
الخبز على كل سفرة تقريباً، مع الفطور ومع الفول ومع كل طبق. هذي كم يكلّفك من السعرات.
لكل 100 غرام
- خبز عربي أبيض: تقريباً من 270 إلى 280 سعرة
- خبز بر أو أسمر: تقريباً من 240 إلى 260 سعرة، وفيه ألياف ضعفين إلى ثلاثة
- صامولي: تقريباً من 270 إلى 290 سعرة
- توست أبيض: تقريباً من 260 إلى 270 سعرة
- توست أسمر: تقريباً من 240 إلى 260 سعرة
لكل غرام، الأبيض والبر قريبين. الفرق الحقيقي في الألياف: البر يشبّعك أكثر.
للحبة
الأحجام تختلف بين المخابز، فوزّن خبزك المعتاد مرة وحدة. أرقام شائعة:
- خبز عربي وسط (تقريباً 60 غرام): حول 160 إلى 170 سعرة
- خبز عربي كبير (تقريباً 90 إلى 100 غرام): حول 250 إلى 280 سعرة
- خبز لبناني رقيق، رغيف كبير (تقريباً 50 إلى 60 غرام): حول 140 إلى 165 سعرة
- صامولي (تقريباً 70 إلى 80 غرام): حول 190 إلى 230 سعرة
- شريحة توست (تقريباً 27 إلى 30 غرام): حول 70 إلى 80 سعرة
- شريحتين توست أسمر: حول 130 إلى 150 سعرة
رغيفين مع الوجبة ممكن يضيفون 300 سعرة عمرك ما فكرت فيها.
البروتين في الخبز
تقريباً من 8 إلى 10 غرام بروتين لكل 100 غرام، يعني الخبز العربي الوسط فيه حول 5 إلى 6 غرام. مفيد، بس الخبز كارب قبل كل شي.
الخبز والدايت
ما يلزم تترك الخبز عشان تنزل وزنك. تغييرات عملية:
- اختر البر أو الأسمر أغلب الوقت.
- حدد حصتك: رغيف وسط مع الوجبة بدل سلة كاملة.
- عبّه بروتين: بيض، دجاج، تونة، لبنة، أو فول.
- احسب الغموس والزيت: ملعقة زيت زيتون كبيرة تقريباً 120 سعرة.
المصادر
- القيم الغذائية لخبز البيتا، السجلات 174915 (أبيض) و174916 (بر): USDA FoodData Central
- جودة الكارب والألياف والحبوب الكاملة والصحة: Reynolds وزملاؤه، 2019
الخلاصة
احسب تقريباً 270 سعرة لكل 100 غرام خبز أبيض، ومن 160 إلى 170 للخبز العربي الوسط، ومن 70 إلى 80 لشريحة التوست. وفي شعلة تقدر تسجّل فطورك المعتاد، والخبز معه، بلمسة.