الرز الأبيض المطبوخ سادة فيه تقريباً 130 سعرة لكل 100 غرام (حول 200 في الكوب)، والرز الني فيه حول 360 لكل 100 غرام لأنه لسا ما شرب موية. والرز المطبوخ بالزيت أو السمن مثل الكبسة غالباً يوصل من 170 إلى 200 لكل 100 غرام.
الرز أساس أغلب وجباتنا في الخليج، فإنك تعرف أرقامه يفرق كثير في سعرات يومك.
المطبوخ ولا الني: أكثر لخبطة منتشرة
- الرز الأبيض الني: تقريباً 360 سعرة لكل 100 غرام
- الرز الأبيض المطبوخ سادة: تقريباً 130 سعرة لكل 100 غرام
هو نفس الرز، بس الرز لما ينطبخ يشرب موية، ويصير وزنه تقريباً من ضعفين ونص إلى ثلاثة أضعاف وزنه وهو ني. فدايماً تأكد إذا الرقم للرز الني ولا المطبوخ، ووزّنه بنفس الطريقة اللي تسجّله فيها.
حسب النوع (مطبوخ سادة)
- رز أبيض: تقريباً 130 لكل 100 غرام
- بسمتي: تقريباً من 120 إلى 130 لكل 100 غرام
- رز بني: تقريباً من 110 إلى 125 لكل 100 غرام، وفيه ألياف أكثر
- رز مصري (حبة قصيرة): تقريباً 130 لكل 100 غرام
الفرق بين الأنواع بسيط. الرز البني يشبّعك أكثر بسبب أليافه، بس الكمية أهم بكثير من النوع.
الرز المطبوخ بالدهون
رز الكبسة والمندي والبخاري ينطبخ بالزيت أو السمن أو دهن اللحم. وحسب الكمية، هالنوع من الرز غالباً فيه تقريباً من 170 إلى 200 سعرة لكل 100 غرام. وملعقة زيت كبيرة تضيف حول 120 سعرة للقدر، وكل ملعقة تنحسب.
صحن رز مكوّم ممكن يوزن بسهولة من 300 إلى 400 غرام: يعني من 400 إلى 800 سعرة قبل الدجاج أو اللحم.
كم سعرة في 100 و200 و300 و400 غرام رز مطبوخ؟
هذي الأرقام تقريبية، والوزن هنا للرز بعد ما ينطبخ:
| الوزن | رز أبيض | رز كبسة أو مندي |
|---|---|---|
| 100 غرام | 130 | من 170 إلى 200 |
| 150 غرام | 195 | من 255 إلى 300 |
| 200 غرام | 260 | من 340 إلى 400 |
| 300 غرام | 390 | من 510 إلى 600 |
| 400 غرام | 520 | من 680 إلى 800 |
كم رز في الحصة؟
- كوب الرز المطبوخ يوزن تقريباً من 150 إلى 160 غرام: حول 200 سعرة سادة.
- قبضة اليد المسكّرة من الرز المطبوخ تقريباً 150 غرام.
- صحن المطعم الكامل غالباً من 300 إلى 450 غرام.
الرز والدايت
الرز لحاله ما يسمّن، اللي يسمّن مجموع السعرات. عشان تخلي الرز في دايتك:
- خل نص الصحن سلطة أو خضار، وربعه بروتين، وربعه رز.
- وزّن صحنك المعتاد مرة وحدة، عشان تعرف كم تاكل.
- اطلب رز أقل وسلطة أكثر لما تاكل برا.
البروتين في الرز
الرز المطبوخ فيه تقريباً من 2.5 إلى 3 غرام بروتين لكل 100 غرام، فهو مو مصدر بروتين. كُله مع دجاج أو لحم أو سمك أو عدس.
المصادر
- القيم الغذائية للرز الأبيض، السجلات 168877 (ني) و168878 (مطبوخ): USDA FoodData Central
- جودة الكارب والألياف والحبوب الكاملة والصحة: Reynolds وزملاؤه، 2019
الخلاصة
الرز المطبوخ سادة تقريباً 130 سعرة لكل 100 غرام، والمطبوخ بالزيت من 170 إلى 200، والني حول 360. وفي شعلة أكلات يومية بقيمها الغذائية، فتقدر تسجّل صحنك في ثواني.